Tu fais tout pour être le plus performant possible. Tu refuses de boire un coup avec tes potes. Tu regardes de près ce que tu manges. Tu es à l’affût des meilleurs conseils en nutrition. Mais, tu fais des erreurs en compétition.
Ne sois pas trop dur avec toi, même les meilleurs triathlètes font des erreurs qui les font passer à côté de leurs objectifs.
Erreur n°1 : Ne pas connaître son taux de transpiration
Le taux de transpiration permet de calculer ta perte d’eau pendant l’effort. As-tu déjà réalisé des tests de transpiration lors de tes entraînements ?
Des études ont montré que même des faibles changements (moins de 2 %) du poids corporel dû à la transpiration ont un impact négatif sur les performances. Ne laisse pas la déshydratation détériorer les performances.
Utilise une séance d’entraînement d’une heure. Pèse-toi avant et après. Réalise cette prise de 3 à 4 fois par saison (hiver, printemps, été, automne). Hydrate-toi comme tu as l’habitude. Note la quantité d’eau consommée au cours de l’entraînement.
Comment calculer son taux de transpiration ?
Source : Nutrition de l’endurance, 2012, Dr Hughes Daniel et Dr Fabrice Kuhn
| Exemple | Tes informations | ||
| Quel est ton poids avant ton entraînement (en kg) | P1 | 65 kg | P1 = |
| Quel est ton poids après ta séance d’entraînement (en kg) | P2 | 64,7 kg | P2 = |
| Quantité de boisson absorbée durant ta séance (en ml) | B | 600 ml | B = |
| Durée de ta séance (en min) | D | 60 min | D = |
| Calcul de la quantité d’eau transpirée (en ml) | Q | 900 ml | Q = |
| Taux de transpiration horaire (en ml/h) | TT | 900 ml/h | TT = |
| Quantité de liquide à boire pour compenser ta transpiration (en ml) | QR | 450 ml | QR = |
Calcul de la quantité d’eau transpirée (en ml) :
Q = (P1-P2) x 1000 + B = (65-64,7) x 1000 + 600 = 900 ml
Taux de transpiration horaire (en ml/h) :
TT = Q x 60/D = 900 x 60/60 = 900 ml/h
Quantité de liquide à boire pour compenser ta transpiration (en ml) :
QR = (P1-P2) x 1000 x 1,5 = (65-64,7) x 1000 x 1,5 = 450 ml
Erreur n°2 : Un apport calorique insuffisant
Une erreur assez fréquente parmi les triathlètes. Ils le font pour deux raisons :
- Réduire les calories consommées dans le but de perdre quelques kilos.
- S’entraîner à jeun.
Ces idées sont contre productives. Pour nourrir tes muscles qui travaillent et maximiser ton effort d’entraînement. Il est nécessaire de consommer 30 à 60 grammes de glucides par heure (jusqu’à 80 à 90 grammes par heure lors d’un IronMan).
Tu veux travailler ta résistance mentale ? Fais une sortie de vélo de 200 km seul ou fais une séance par mauvais temps. Mais ne t’entraîne pas l’estomac vide.
S’alimenter correctement réduit la sensation de faim à la fin de l’entraînement. Ce qui permet d’économiser des calories à la fin de ta journée. Une méthode bien plus efficace pour perdre 1 ou 2% de graisse corporelle !
Erreur n°3 : Ne rien manger après un entraînement
Il t’arrive souvent de faire deux entraînements par jour. La récupération est essentielle. Non seulement pour la performance mais aussi pour l’immunité et la prévention des blessures.
Même après des séances d’entraînement tardives, fais-toi une priorité de consommer 4,8 à 5,6 grammes de glucides par kg de poids corporel dans l’heure qui suit ton entraînement. Ajouter un peu de protéines (avec un grain de sel) pour faciliter la réparation et la reconstruction des muscles. Complémente ce repas avec une boisson pour la réhydratation.
Erreur n°4 : Une utilisation abusive des compléments alimentaires
Un triathlète a besoin de plus de calories qu’une personne qui ne pratique pas le triathlon. Mais as-tu vraiment besoin de consommer des compléments alimentaires ? Pas si sûr, d’après des experts.
La qualité des aliments que tu vas consommer est importante pour construire une base nutritionnelle quotidienne saine. Au besoin, demande des conseils auprès d’un nutritionniste sportif qualifié.
Les compléments alimentaires ne sont pas une « solution miracle » pour des carences alimentaires.
Erreur n°5 : Faire une fixation de son poids sur la balance
Le meilleur triathlète n’est pas le plus léger. C’est celui qui est le plus fort, le plus consistant dans ses entraînements, qui mange sainement, qui ne tombe pas malade et qui n’a pas de blessure.
Diminuer l’excès de graisse corporelle t’aidera à mieux performer. Mais être sous-alimenté pour atteindre ou maintenir un physique affûté ne le fera pas. Pour déterminer ton poids idéal, prends en compte ton poids, ta graisse corporelle, tes résultats FTP, VMA et CSS.
Tu as besoin d’aide ? Demande conseil à un nutritionniste sportif qualifié qui peut évaluer ta graisse corporelle et ton taux métabolique au repos afin de t’aider à élaborer une stratégie raisonnable de perte de poids et d’alimentation.
FAQ
Quelle alimentation pour le sport ?
L’alimentation dans le sport est un sujet qui évolue constamment. Les recherches scientifiques sur le sujet reconnaissent que la nutrition sportive et l’apport énergétique sont la pierre angulaire de l’alimentation de l’athlète.
Que signifie la nutrition pour un sportif ?
La nutrition est la base d’un succès. Un plan de nutrition bien construit permet à l’athlète de donner le meilleur de soi-même. Elle va fournir les bons aliments, l’énergie, les nutriments et les liquides nécessaires pour que le corps soit bien hydraté et fonctionne au mieux.
Il peut varier d’un jour à l’autre, en fonction des besoins énergétiques spécifiques. L’alimentation est unique à chaque individu. Elle doit être planifiée en fonction des objectifs individuels. Ce n’est pas forcément la meilleure idée de copier le plan de nutrition de ton pote !
Les basiques de la nutrition pour le sport
Notre énergie au quotidien provient des aliments que nous consommons et de l’apport en liquides. Les macronutriments des groupes alimentaires suivants fournissent l’énergie essentielle au fonctionnement optimal du corps.
Glucides
Les glucides sont soit simples ou complexes. Ils constituent la source d’énergie la plus importante pour le corps humain. Les glucides simples comprennent les sucres présents dans les fruits, les légumes et le lait.
Le pain complet, les pommes de terre, la plupart des légumes et l’avoine sont des exemples de glucides complexes sains. Ton système digestif décompose les glucides en glucose ou en sucre sanguin qui fournit de l’énergie à tes cellules, tes tissus et tes organes.
Protéines
Les protéines sont composées d’une chaîne d’acides aminés et sont essentielles à chaque cellule du corps humain. Les protéines peuvent être complètes ou incomplètes. Une protéine complète contient tous les acides aminés dont le corps a besoin.
Les protéines se trouvent dans la viande, le poisson, la volaille et le lait.
Les sources de protéines incomplètes (généralement des protéines végétales) manquent souvent d’un ou plusieurs des acides aminés essentiels. Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être fabriqués par le corps et doivent être fournis par l’alimentation. Les protéines jouent un rôle important dans la récupération et la croissance des muscles.
Graisses
Les graisses sont saturées ou insaturées. Elles jouent un rôle essentiel pour le corps humain. Les graisses insaturées sont considérées comme saines et proviennent de sources végétales comme l’huile d’olive et les noix.
Les graisses saturées se trouvent par exemple dans les viandes rouges, les produits laitiers. Les recherches montrent qu’une surconsommation augmente le risque de maladie.
Les graisses saines fournissent de l’énergie, aident au développement du corps, protègent les organes et entretiennent les membranes cellulaires.
Quelle alimentation pour une épreuve d’endurance ?
Par épreuve d’endurance, je considère les activités suivantes (liste non exhaustive) : Triathlon IronMan, Natation, Vélo, Trail, Course à pied, Marathon…
Une préparation pour une épreuve d’endurance se définit comme une à trois heures de sport par jour. Avec une intensité modérée à élevée. Un apport énergétique élevé sous forme de glucides est essentiel. Selon les recherches, la consommation cible de glucides pour les athlètes d’endurance varie de 6 à 10 g par kilo de poids corporel par jour.
Les graisses sont une source d’énergie secondaire utilisée pendant les entraînements de longue durée. Les athlètes d’endurance sont plus exposés au risque de déshydratation. Le remplacement des liquides et des électrolytes perdus par la sueur est nécessaire pour obtenir des performances optimales.
Quelle alimentation prévoir pendant une compétition ?
Les besoins en compétition varient en fonction du sport. Par exemple, les athlètes d’endurance se concentrent sur la réduction du poids et de la graisse pour une fonction optimale durant la compétition.
Tes objectifs sportifs vont déterminer la meilleure stratégie de nutrition sportive. La planification des repas avant et après l’entraînement est spécifique à chaque athlète. Elle est essentielle pour une performance optimale.
L’eau et l’hydratation pendant l’effort
L’hydratation et les électrolytes adéquats sont essentiels pour ta santé et tes performances. Nous perdons tous de l’eau au long de la journée. Mais durant l’effort les athlètes perdent une quantité d’eau supplémentaire et une quantité importante de sodium en transpirant.
La déshydratation
C’est le processus de perte d’eau du corps. Un déficit en liquide supérieur à 2% du poids corporel va réduire tes performances et affecter tes fonctions cognitives. Il est nécessaire d’utiliser des boissons sportives contenant du sodium pour se réhydrater.
Un manque d’hydratation suffisante chez les athlètes peut entraîner les problèmes suivants :
- Déshydratation
- Hypovolémie (diminution du volume de plasma/sang)
- Hyponatrémie (faible taux de sodium dans le sang/intoxication à l’eau)
Quelles sont les erreurs de nutrition les plus vues chez les athlètes ?
Est-ce que l’une de ces erreurs de nutrition les plus vues te paraît familière ? Apprends comment les éviter pour améliorer tes performances pendant une course.
Abandonner les glucides (erreurs les plus vues)
Ces dernières années, nous avons vu une croissance forte des régimes paléo, protéinés et cétogènes. Ces régimes riches en graisses et en protéines favorisent la perte de graisse. Le corps passe des glucides aux graisses comme principale source de carburant.
Les athlètes ont besoin de plus de protéines par jour. Elles aident le corps à se réparer après des entraînements difficiles et à reconstruire les tissus musculaires. À partir de cette information, on peut comprendre que certains athlètes s’orientent vers ce type de régime qui présente une faible teneur en glucides.
Si tu es un athlète sérieux. Abandonner complètement les glucides peut être néfaste pour tes performances et ta santé. Cette interprétation est l’une des erreurs les plus vues.
Manger un régime équilibré. Complété par des glucides sera le meilleur moyen pour alimenter tes performances.
Réponses :
Obtiens tes glucides à partir de fruits et de légumes, puis de sources alimentaires complètes comme les flocons d’avoine et le riz. Évite les glucides de mauvaise qualité qui proviennent d’aliments transformés comme les chips, les gâteaux salés et les bonbons.
Si tu dois perdre de la graisse corporelle, réduis tes apports en calorie au quotidien de 500 calories maximum par jour. L’objectif est d’éviter de perdre du muscle et d’affecter tes performances sportives.
Obtenir ses calories en consommant de la nourriture de faible qualité (Fast Foods, aliments transformés…) – (erreurs les plus vues).
Une autre des erreurs vues est de ne pas prêter attention à la qualité des aliments. Beaucoup de personnes se trompent sur ce sujet. Comme je fais beaucoup de sport, je peux me permettre de manger n’importe quoi et faire plusieurs repas au Mcdonald par exemple.
Obtenir tes calories de bons aliments est extrêmement important. Surtout quand on parle de performances sportives. Tu n’as pas la même sensation après avoir mangé un bol de flocon d’avoine avec des myrtilles qu’après avoir mangé un Big Mac avec des frites.
Les aliments qui contiennent des niveaux élevés de sucres raffinés, de graisses saturées et de conservateurs chimiques peuvent t’aider à répondre à tes besoins caloriques de la journée, mais ne t’aideront pas à donner le meilleur de toi-même le jour de la course.
De plus, lorsque tu complètes ton alimentation d’aliments entiers comme les fruits et les légumes. Tu as l’effet des fibres, des vitamines, des minéraux et de la teneur en eau pour t’aider à rester hydraté.
Réponses :
Prends avec toi des aliments entiers tels que les fruits frais ou secs, légumes, noix, graines pour des collations rapides à emporter.
Essaie de consommer au moins une portion de légumes à chaque repas
Mets de la poudre de protéines dans le shaker pour une collation facile après l’entraînement.
Les paquets de flocons d’avoine sont faciles à transporter et tu peux trouver de l’eau chaude à de nombreux endroits.
Fais cuire à la coque une boîte d’œufs au début de chaque semaine pour une collation facile
Si tu te retrouves devant un distributeur automatique, choisis l’option la moins transformée (comme les noix) ou les articles riches en protéines (comme les barres protéinées) plutôt que les chips et les bonbons.
Ne pas boire suffisamment (erreurs les plus vues)
La déshydratation est probablement l’une des erreurs les plus vues. L’eau est le nutriment le plus important pour le corps humain. La déshydratation pendant l’activité sportive dans un environnement chaud, peut entraîner une baisse de la performance et augmenter le risque de maladie liée à la chaleur, y compris le coup de chaleur potentiellement mortel. Elle est cruciale pour une fonction cardiovasculaire normale et la thermorégulation. Si tu es un athlète, elle est aussi essentielle à tes performances.
Réponses :
4 heures avant l’exercice, essaie de boire environ 5-7 ml de liquide par kg de poids corporel.
2 heures avant l’exercice (si tu n’urines pas ou si ton urine est foncée), bois 3-5 ml de liquide par kg de poids corporel.
Pendant l’exercice (d’une durée supérieure à 60 min), vise à boire 100 à 250 ml d’une boisson pour le sport à base de glucides et d’électrolytes toutes les 10-20 min.
Après l’exercice, l’objectif est de combler entièrement le déficit en liquide. Essaie de boire 600 à 700 ml de liquide pour chaque kg perdu pendant l’exercice.
Qu’est-ce que le glycogène ?
Le glucose est la principale source de carburant pour nos cellules. Lorsque le corps n’a pas besoin d’utiliser le glucose pour l’énergie, il le stocke dans le foie et les muscles. Cette forme stockée de glucose est composée de nombreuses molécules de glucose connectées et s’appelle le glycogène.
Le glycogène est une forme stockée de glucose. C’est un grand polymère de glucose à plusieurs branches qui s’accumule en réponse à l’insuline et se décompose en glucose en réponse au glucagon.
Récupération musculaire
La nutrition est essentielle pour la récupération musculaire après une activité sportive. Elle va dépendre du type de sport et de la durée de l’activité qui a été réalisée, de tes objectifs et de tes préférences personnelles. Les objectifs de la nutrition pour la récupération musculaire sont les suivants :
- Ravitailler et réhydrater le corps de manière appropriée pour la récupération musculaire.
- Favoriser la réparation et la croissance musculaire
- Stimuler l’adaptation de la séance d’entraînement pour la récupération musculaire
- Soutenir la fonction immunitaire pour la récupération musculaire
Une nutrition de récupération proactive est particulièrement importante si tu effectues deux séances d’entraînement ou plus en une journée ou deux séances qui se suivent de près.
Cependant, si tu t’entraînes une fois par jour ou plusieurs fois par semaine, la nutrition de récupération musculaire est toujours importante, mais tu pourras atteindre tes objectifs nutritionnels à partir de tes repas ou collations habituels plutôt qu’en ajoutant des aliments supplémentaires.
Les sports d’endurance
Une liste non exhaustive des sports d’endurance.
- Le triathlon (Olympique, Half IronMan, IronMan)
- Swim Run
- Course à pied (Trail, Marathon)
- Vélo (Cyclosportive, course de vélo, Ultra distance)
- Natation (Eau libre, en piscine)