Tu es anxieux à l’idée de t’inscrire à un triathlon. Sache que tu es capable de le faire. Trouve un triathlon proche de chez toi. Tu dois compter un minimum de huit semaines d’entraînement dans les trois sports (Natation, Vélo et Course à Pied) pour un format S (Sprint).
Utilise le guide que je t’ai préparé pour franchir la ligne d’arrivée de ton premier triathlon.
S’inscrire à son premier triathlon
Je te recommande de commencer par une course XS ou S :
- XS = 400 m de natation, 10 km de vélo et 2,5 km de course.
- S = 750 m de natation, 20 km de vélo et 5 km de course.
Si ça te plaît (ce que je ne doute pas…) continue sur quelques courses de courtes distances avant de continuer sur des courses plus longues. Elles vont te permettre de t’habituer aux sensations des transitions.
Comment trouver des courses proches de chez toi?
- Visite le site de la Fédération Française de Triathlon.
- Consulte le calendrier des épreuves.
- Choisis une épreuve qui est à moins d’une heure de chez toi.
Tu as plusieurs autres sites que tu peux consulter pour t’inscrire aux épreuves :
t2area.com, Klikego.com, espace-competition.com, breizhchrono.com.
Quel matériel pour un premier triathlon ?
Tu possèdes probablement déjà une partie des équipements nécessaires pour un premier triathlon. Dans cet article, je t’explique tout ce dont tu as besoin pour ton premier triathlon.
Natation
Tu as besoin d’un maillot de bain et des lunettes, ainsi qu’un accès à une piscine. Pour les courses, une combinaison néoprène sera nécessaire selon la température de l’eau. Il est possible que ta course se déroule en piscine, dans ce cas la combinaison ne sera pas utilisée.
Règles d’utilisation de la combinaison en compétition
| T° de l’eau | < 12°C | 12°C à 16°C | 16°C à 24,5°C | 24,5°C à 32°C | > 32°C |
| Contraintes | Natation interdite(Risque hypothermie) | Combinaison obligatoire | Combinaison autorisée | Combinaison interdite | Natation interdite (Risque hyperthermie) |
> Découvre mon guide complet sur la nage en eau libre !
Vélo
Le vélo est l’équipement le plus onéreux. Pour un premier triathlon, utilise celui que tu as ou achète un vélo à un prix raisonnable ou emprunte un vélo. Tu auras également besoin d’un casque et des lunettes de soleil. Tu peux utiliser tes chaussures de course à pied. Si tu kiffes le triathlon, considère investir plus tard dans un vélo plus performant.
Course à pied
Choisis une paire de chaussures adaptées à la course à pied. Si tu prévois de courir régulièrement, je te recommande de consulter un podologue qui t’aidera à choisir le type de chaussure adapté à ta foulée. Utiliser la bonne paire de chaussure t’évitera les blessures. Plus de 50% des coureurs se blessent au cours d’une saison.
J’aime porter une casquette et des lunettes de soleil. La musique et les écouteurs sont utiles si tu t’entraînes tout seul. À noter, qu’ils sont interdits pendant les courses.
Autres équipements
Le jour de la course, tu as besoin d’un sac de transition pour transporter tes affaires. Une tri fonction que tu vas porter du début à la fin de la course.
L’option si tu ne comptes pas acheter de tri fonction est de porter un maillot de bain pour la natation. Enfiler un cuissard et un maillot de vélo lors de la première transition. Puis te changer et enfiler un short et t-shirt pour la course à pied.
Comment dois-je m’entraîner pour mon premier triathlon ?
Tu trouveras une multitude de programmes d’entraînement. Mais je te conseille de faire simple. L’essentiel est d’être capable de nager, de faire du vélo et de courir.
Commence par améliorer ta condition physique globale. Jusqu’à être à l’aise pour nager, faire du vélo et courir sur des distances plus longues que ton premier triathlon. Entraîne-toi sur des terrains similaires à l’épreuve que tu as choisis.
Si la natation se déroule en mer, tu dois prévoir quelques séances de natation en eau libre. Si tu n’es pas à l’aise à l’idée de nager tout seul. Trouve un groupe pour nager à plusieurs. Utilise une bouée de nage en eau libre pour ta sécurité
Pour la partie vélo, fais quelques recherches sur le parcours. Est-il plat ou vallonné ? S’il y a quelques côtes. Inclus dans tes entraînements des sessions sur des parcours vallonnés.
La course à pied se déroule peut-être sur un chemin. Essaye de retrouver des conditions similaires proches de chez toi.
Entraîne-toi aux transitions entre la natation et le vélo, le vélo et la course à pied. Utilise la même tenue que le jour de ta course et les mêmes équipements. Tu auras une première idée des sensations lors des transitions. Pour la transition vélo puis course à pied, tu dois réaliser une course à pied de quelques minutes. La première fois, tu vas ressentir une sensation très étrange dans les jambes ! Tes jambes seront dures et il te semblera difficile de courir. Ton corps apprendra à gérer la transition avec les répétitions. Je t’encourage à t’entraîner sur ces transitions plusieurs fois avant ta course.
Tu es maintenant prêt à prendre le départ !
C’est génial ! Le jour J est arrivé. Le résultat de ta première course n’est pas le plus important. Tu vas apprendre. N’oublie pas de prendre du plaisir !
Avant de prendre le départ, il y a quelques préparations de dernière minute qui vont t’aider à réaliser un bon premier triathlon.
Arrive sur le lieu de la course bien avant l’heure de départ prévue. “J’arrive 90 minutes avant le départ. J’ai le temps de me garer, récupérer mon dossard, m’échauffer, installer mes équipements dans le parc à vélo, assister au briefing de course et me rendre au départ de la natation tranquillement. »
Une fois que ton équipement est prêt dans le parc à vélo. Familiarise-toi avec les zones de transition.
- Où est le départ de la natation ?
- Est-ce un départ sur la plage ou dans l’eau ?
- Dans quel sens dois-tu contourner les bouées ?
- Où se trouve la sortie de la natation ?
- Par où dois-tu aller après la natation pour rentrer dans le parc à vélo ?
- Identifie un repère dans le parc à vélo pour retrouver rapidement ton vélo (exemple une maison, un lampadaire…).
- Comment sont les premiers 500m après la sortie du vélo ?
- Comment sont les derniers 500m de la partie vélo ?
- De quel côté dois-tu repartir pour la partie course à pied ?
- Où est la ligne d’arrivée et comment sont les derniers 500 m ?
Il est essentiel de connaître le parcours ! Tu ne veux pas être surpris et découvrir ces détails pendant ta course.
Presque tous les athlètes respectent une règle stricte : « Rien de nouveau le jour de la course ». Ta tenue, ton équipement, ta nourriture et ton hydratation doivent tous avoir été testés à l’entraînement avant ton triathlon.
Surtout, amuse-toi et profite de la communauté des triathlètes ! Nous avons peut-être l’air de nous prendre très au sérieux, mais nous aimons notre sport et nous aimons le partager avec les autres.
J’espère que tu t’amuseras suffisamment pour continuer l’aventure !
À bientôt sur un triathlon !
FAQ
Quel temps pour un premier triathlon ?
Il peut varier en fonction du parcours et de ton niveau. Je te propose quelques lignes directrices pour des bons temps de triathlon pour un débutant.
Avoir un temps de référence peut t’aider à visualiser tes objectifs. Avant d’aller plus loin dans le sujet, je te propose de te poser les questions suivantes :
- Quel âge as-tu ?
- Sur quelle distance cours-tu ?
- Quel est ton niveau actuel ?
- La natation se fait-elle dans une piscine, un lac, une rivière avec un courant ou en pleine mer ?
- Le parcours de vélo est-il plat ou vallonné ou en VTT ?
- Le parcours de course à pied est-il plat, vallonné ou trail ?
- Le temps devrait-il être chaud, avec du vent ou humide ?
- Quel est ton niveau et où souhaites-tu te positionner à l’arrivée ? Dans les 25 %, les 10 % ou sur le podium ?
Il est clé de déterminer ce qui est un “bon temps” pour toi en fonction de tes antécédents sportifs, de ta disponibilité pour t’entraîner et de ton équipement. Le résultat d’un athlète qui fait du sport depuis longtemps, qui peut s’entraîner 10 à 12 heures par semaine et qui a un vélo de triathlon en carbone dernier cri sera très différent d’un autre athlète qui démarre une activité sportive, n’a que 4 à 6 heures pour s’entraîner par semaine et roule sur un vélo de route avec un cadre en acier.
Ci-dessous, ce que je considère comme des bons temps pour un triathlète débutant sur les distances sprint et olympique dans le contexte d’une natation calme en eau libre, un circuit vélo et course à pied plat ou légèrement vallonnées et de bonnes conditions météo :
Format Sprint (750m de natation/ 20km de vélo /5K de course)
- Natation : 13-14 minutes
- Vélo : 35-40 minutes
- Course : 24-27 minutes
Format olympique (1500m de natation / 40km de vélo / 10k de course)
- Natation : 27-30 minutes
- Vélo : 75-85 minutes
- Course : 50-55 minutes
Comment savoir si je suis prêt pour mon premier triathlon ?
Pour ton premier triathlon, je te conseille de débuter par un format S (Sprint) . Cela consiste en une natation de 750 mètres, suivie d’un vélo de 20 km et d’une course à pied de 5 km. Si les distances de sprint semblent trop intimidantes, de nombreuses courses locales proposent des versions XS pour les débutants, qui consistent en environ 400 m de natation, 10 km de vélo et 2,5 km de course à pied.
Pour savoir si tu es prêt, pose-toi les trois questions suivantes :
1. Est-ce que je peux nager au moins 800 mètres sans interruption ?
Pour de nombreuses personnes, la natation représente le plus grand défi des trois. Tu dois être capable de nager 800 mètres en continu lors de l’entraînement avant une course de sprint (de préférence en eau libre) afin de garantir la réussite de ton triathlon.
Si tu peux, utilise une combinaison pour l’eau libre. Elle t’apportera plus de flottabilité et te permettra d’être au chaud.
2. Suis-je à l’aise sur le vélo ?
Tu devrais probablement être capable de faire du vélo pendant au moins une heure sans t’arrêter avant de t’inscrire à un triathlon. En plus d’une bonne condition physique, tu auras besoin d’un minimum d’équipement pour le vélo.
Pour ta sécurité et celle des autres, il est fortement recommandé de t’habituer à manier ton vélo à la vitesse à laquelle tu pédaleras le jour de la course. Lors de tes entraînements, habitue-toi à rouler à cette vitesse.
Les équipements supplémentaires dont tu auras besoin pour ton triathlon : les chaussures de vélo, des pédales automatiques, un bidon, des barres énergétiques et un compteur.
3. Puis-je courir 5 km en continu ?
Il y a de fortes chances que si tu envisages de réaliser un triathlon, tu aies une certaine expérience de la course à pied, que ce soit en courant en groupe ou en participant à des compétitions.
Être capable de courir 5K sans t’arrêter est un bon signe que tu as la condition physique pour courir un triathlon sprint.
Qu’est-ce qu’un triathlon IronMan ?
Le triathlon Ironman (ou 140,6) est le Saint Graal dans le monde du triathlon. Son origine se trouve à Hawaï, où la première course a été réalisée en 1975. Il a rapidement évolué pour devenir l’événement emblématique des athlètes de longue distance.
Chaque année en octobre, les Championnats du monde Ironman ont lieu à Kona, à Hawaï, où seuls les meilleurs athlètes qualifiés des groupes d’âge et les professionnels se rencontrent pour effectuer l’un des parcours les plus difficiles.
Qu’est-ce qu’un triathlon Ironman ?
Les distances d’un triathlon Ironman sont composées d’une natation de 3,8 kilomètres, d’une course à vélo de 180 kilomètres et d’une course à pied de 42,195 kilomètres.
Bien que le temps le plus rapide pour un triathlon complet sur la distance de l’Ironman ait été de 7:40:23 pour Tim Don en 2017, les temps d’arrivée des meilleurs groupes d’âge se situent généralement entre 10 et 12 heures, et la grande majorité des athlètes arrivent à la ligne d’arrivée bien au-delà de la marque des 12 heures.
Les extensions d’Ironman ont évolué au fil des ans. Ultraman en est un excellent exemple qui se déroule également sur la grande île de Kona. Limitée à 40 participants, cette course demande à chaque athlète de nager 10 kilomètres en pleine mer, de faire 421 kilomètres à vélo et de courir 84 kilomètres en ultramarathon pour une distance totale de 515 kilomètres. Cette course s’étend sur 3 jours et est un véritable test d’ultra-endurance.
Les Ironman en France
Quatre compétitions sont proposées en France. Deux courses au format Half (70.3) et deux courses au format complet.
- Nice (Complet);
- Vichy (Complet);
- 70.3 des Sables d’Olonne;
- 70.3 d’Aix en Provence.