Tu t’es lancé le défi de participer à ton premier triathlon ? Ou tu as déjà couru des triathlons et tu n’es pas confortable dans l’eau ou tu sors loin des premiers ? Chaque fois que tu dois prendre le départ d’une course, tu es anxieux à l’idée de nager en eau libre ?
Pas de panique, la nage en eau libre est à la portée de tous. Dans cet article, je vais t’expliquer comment surpasser tes peurs et nager plus vite. Après ça, à toi de t’entraîner pour mettre toutes les chances de ton côté et réussir ton prochain triathlon.
> Découvre mon guide complet pour terminer ton premier triathlon !
Nager en eau libre : le guide complet et détaillé du triathlète
J’ai créé ce guide pour t’aider à te lancer dans le grand bain. Tu trouveras pleins de conseils pratiques pour progresser.
La peur de l’eau libre
Beaucoup de triathlètes débutants ont une appréhension de la nage en eau libre. De nombreux triathlètes vont te répondre que la natation est ou était leur principale préoccupation. Même pour les meilleurs nageurs.
Il est complètement normal d’avoir peur avant de nager en eau libre. S’aventurer dans un lac, en mer ou dans une rivière nous sort de notre zone de confort. L’eau plus profonde, le manque de visibilité, les poissons, la peur de se noyer, l’inconnu, la grande étendue d’eau, le froid …sont des raisons d’avoir peur. Tu peux la surmonter. C’est ce que nous allons voir ensemble dans la suite de l’article.
De la piscine à l’eau libre
En piscine, l’environnement est stable. L’eau est claire, tu n’es jamais très loin du bord. En eau libre, l’environnement est différent, tu as moins de maîtrise. Il s’agit avant tout d’une bataille mentale que tu peux surmonter avec de l’entraînement.
Si tu es confortable dans une piscine, transpose cet acquis à la nage en eau libre. Si tu as progressé avec un coach. Fais de même avec la nage en eau libre. Rejoins des nageurs d’eau libre, un club de triathlon pour apprendre à leur côté et gagner en confiance dans l’eau.
Inscris-toi dans un club ou trouve un entraîneur
Je te déconseille de te lancer seul. Il est préférable d’être accompagné pour tes débuts. Alors rejoins un club ou trouve un entraîneur. Un soutien lors de tes premières séances t’aidera énormément et sera plus sûr que d’y aller seul. Tu rencontreras d’autres personnes dans la même situation.
Liste des clubs de triathlon en France – Site de la Fédération Française de Triathlon.
Nage en eau libre en France – Site de la Fédération Française de Natation.
Les étapes pour se lancer
Quels équipements pour nager en eau libre ?
La combinaison de triathlon
Les combinaisons de triathlon sont différentes des combinaisons ordinaires. Elles sont conçues pour une nage confortable, des transitions rapides, maintenir une température corporelle optimale et améliorer la vitesse de nage.
Il est important de choisir une combinaison qui t’aide sur tes points forts et compense tes points faibles. Par exemple, un nageur débutant appréciera une flottabilité accrue qui l’aidera à conserver son énergie, tandis qu’un nageur confirmé préférera une combinaison offrant moins de flottabilité mais plus de souplesse pour une vitesse plus élevée.
La bouée de natation
Une bouée de natation pour nager en eau libre a pour but de te rendre visible, de te permettre de te reposer et de ranger tes objets personnels. Je te conseille vivement d’utiliser une bouée pour ta sécurité. Elle est très simple à utiliser. Il suffit de le gonfler, de l’attacher autour de ta taille et de commencer à nager !
Lunettes et bonnet
Elles vont t’aider à faire face aux différentes conditions de lumière. Avec une météo ensoleillée : une paire de lunettes de natation avec des verres teintés te permettra de mieux voir avec le soleil. Avec une météo couverte : une paire de lunettes de natation avec des verres clairs ou polarisés te permettra de mieux voir pour les jours couverts.
Positionne ton bonnet de natation au-dessus de la sangle de tes lunettes de natation pour les maintenir en place. Cette astuce va permettre d’éviter que d’autres concurrents ne les fassent tomber accidentellement en compétition.
Quelles sont les spécificités de chaque environnement en eau libre ?
Rivière
Le courant est le facteur spécifique à la nage en rivière. Il est généralement plus fort au milieu et moins fort sur les côtés. Si tu dois nager à contre-courant, rapproche-toi des côtés de la rivière pour moins subir. Veille à ce que ce soit suffisamment profond pour ne pas toucher le fond !
Mer
Les vagues, le vent, les courants, l’eau salée sont des éléments spécifiques à la nage en mer. Les forts courants peuvent te faire dévier rapidement, garder un cap et vérifier régulièrement ta position. Avec les vagues la fréquence des bras est plus rapide. Une respiration en 2 temps peut t’aider, car les vagues vont compliquer cette phase. L’eau salée t’apporte un supplément de flottaison.
Lac ou Étang
De manière générale, le plan d’eau est plus calme qu’en mer. Néanmoins, en cas de vent il peut y avoir un clapot qui va rendre plus difficile la partie natation en eau libre. Le début des courses se fait généralement dans l’eau. Entraîne-toi à faire du sur-place, conserve de l’espace avec la personne qui est devant toi. Sinon, tu te retrouveras nez à nez avec ses pieds.
S’entraîner en eau libre
Rentrer dans l’eau
Mettre sa combinaison de natation est inconfortable. On est serré et à l’étroit. Il semble plus difficile de respirer. C’est normal. Une fois immergé, tu seras beaucoup plus à l’aise.
Entre dans l’eau tranquillement pour deux raisons. Tu ne connais pas la profondeur de l’eau et sauter peut être dangereux. L’exposition soudaine à l’eau froide peut provoquer un choc et des risques cardiaques…
Ta combinaison est faite pour laisser entrer une fine couche d’eau. Celle-ci se réchauffera rapidement.
Comment se diriger ?
En piscine l’eau est claire et la ligne noire t’aide à te diriger. En eau libre, il est essentiel de prendre un repère pour se diriger. Le repère doit être un élément fixe tel qu’un flotteur, un bâtiment, un arbre, une montagne… Un contrôle régulier va te permettre de conserver le cap et de gagner du temps. Les courants te dévient de ta trajectoire et te font parcourir une plus longue distance. Observe les courants et ajuste ta position en fonction.
Où nager pour s’entraîner en eau libre ?
Tu te poses la question sur la qualité de l’eau? Vérifie avant d’aller nager sur le site du ministère chargé de la santé. L’eau des sites de baignades est contrôlée au minimum un fois par mois par les services de l’État.
Vérifier la qualité de l’eau avant d’aller nager sur le site du ministère chargé de la santé.
Préparer sa course en eau libre
Es-tu prêt pour ta course ? Selon l’environnement de ton premier évènement que ce soit en piscine, dans un lac, dans une rivière ou en mer. Ton approche de la course sera différente. La température de l’eau va jouer sur l’utilisation ou non de la combinaison. Si elle est supérieure à 24°C, la combinaison est interdite. Entre 16°C et 24°C, elle est autorisée. Et si elle est inférieure à 16°C, la combinaison est obligatoire. L’utilisation de la combinaison est plébiscitée par les nageurs débutants grâce à son aide à la flottaison.
Comment prendre son départ ?
Tu dois maîtriser ton départ et avoir un objectif pour la partie natation. Tu te demandes peut-être quelle est la meilleure position sur la ligne. Cela va dépendre de ton niveau en natation. Les nageurs avec une allure inférieure à 1:20/ 100m vont se positionner tout devant. Après le lancement de la course, ils vont rapidement se détacher du reste des concurrents. Pour les nageurs avec une allure inférieure à 1:40/ 100m se positionne juste derrière dans le but de bénéficier un maximum de l’aspiration des concurrents qui les précèdent. Pour les nageurs avec une allure supérieure à 1:40/100m il est préférable de rester derrière et laisser les autres partir. Tu éviteras de prendre des coups, ou te faire passer dessus. Tu pourras nager plus tranquillement.
Ce que je fais avant le départ :
- Je visualise le départ, le circuit, la position des bouées et la sortie de l’eau.
- Quels sont les points de repère que je peux utiliser pour me diriger ?
- De quel côté dois-je contourner les bouées ?
- À quelle distance est la première bouée ?
Ces informations m’aident à visualiser et planifier ma course.
Comment le “drafting” en eau libre peut te faire aller plus vite ?
Le drafting en nage en eau libre consiste à se positionner dans le sillage d’un nageur pour réduire l’effet de la traînée. Cette technique permet de réduire de 20 à 30 % l’énergie nécessaire pour nager. Le nageur qui est en tête fait baisser la pression de l’eau. Ce qui permet au nageur qui le suit, de nager plus rapidement. Les nageurs en eau libre utilisent principalement deux méthodes, soit en nageant directement derrière ou sur le côté du nageur de tête.
Être capable d’utiliser le drafting en natation est un avantage significatif. Entraîne-toi en piscine et en eau libre pour le reproduire en compétition.
Conclusion
Ta préparation et ton entraînement en eau libre vont t’aider à être plus confortable dans l’eau. Tu vas vivre une expérience agréable et sans pression. Si quelque chose arrive, tu sauras comment réagir grâce à tes entraînements.
J’espère que cet article va te permettre d’avoir plus confiance en toi en eau libre et diminuer tes peurs. La grande majorité de nos peurs sont imaginaires, nous sommes capables de les atténuer et même les éliminer. Je comprends qu’il y a beaucoup de choses à assimiler, mais plus tu vas pratiquer, plus tu vas te sentir à l’aise. Après tout c’est censé être un plaisir !
Bonne préparation et tiens-moi au courant de tes prochaines compétitions !
FAQ
À quoi ressemble le corps d’un nageur ?
Tu te demandes à quoi ressemble le corps d’un nageur ? Le corps d’un nageur est généralement tonique, mais sans trop de muscles volumineux. Des épaules larges avec des abdominaux, des dorsaux et des triceps définis sont les caractéristiques physiques obtenues par le temps passé en piscine.
Le corps d’un nageur a en général une taille supérieure à la moyenne avec un torse et des membres supérieurs longs. Ces caractéristiques peuvent être acquises avec un régime de natation concentré et dévoué. Les autres sont des traits avec lesquels une personne est née et qu’il est presque impossible de changer.
Alors, si nous pouvions construire un corps de nageur idéal, de quoi se composerait-il ?
Pourquoi les combinaisons néoprènes de triathlon sont-elles différentes des autres combinaisons néoprènes ?
Les combinaisons néoprènes de surf ou de plongée peuvent ressembler aux combinaisons néoprène de triathlon, mais il existe des différences essentielles.
Les combinaisons néoprènes de triathlon ne vont pas au-delà de 5 mm d’épaisseur. Les autres combinaisons néoprène n’offrent pas la flottabilité d’une combinaison de triathlon. Les combinaisons de triathlon néoprène sont également conçues pour être faciles à enlever. Ce qui est essentiel pour des transitions fluides et rapides.
Les techniques pour bien nager le crawl ? 5 étapes à suivre
En tant que nageur débutant, le crawl est un excellent point de départ. Le crawl est la nage la plus populaire et il est utilisé comme base pour les entraînements de natation. Cette nage trouve un équilibre entre rotation, puissance et glisse. Il sollicite presque tous les muscles de ton corps.
Maîtrise des 5 principes fondamentaux pour nager avec plus d’efficacité et moins de résistance. La natation est un sport très technique.
1. Position de la tête
La position de la tête est la technique de base. Ton corps prend des repères à partir de ta tête. Si ta tête n’est pas dans la bonne position, cela peut perturber ta nage et te faire nager plus lentement !
Dans l’idéal, tu regarderas directement le fond de la piscine lorsque tu nages. Cela force tes hanches à rester hautes dans l’eau, près de la surface. Si tu regardes trop vers l’avant, tes hanches vont tomber et créer de la résistance. Tu dois avoir l’impression de nager en descente !
2. La respiration
Une fois que tu as bien positionné ta tête, il est temps de respirer. Nous savons que respirer peut être vraiment difficile lorsque tu débutes le crawl. Il peut être tentant de lever la tête pour reprendre son souffle.
Le mouvement consiste à tourner ta tête sur le côté, en gardant un œil et une oreille dans l’eau. Tu peux avoir l’impression que tu vas inhaler de l’eau, mais ton élan vers l’avant créera une petite poche d’air juste assez grande pour que tu puisses prendre une rapide inspiration !
Au fur et à mesure que tu te sentiras à l’aise avec la rotation, tu découvriras que la respiration devient plus facile. Respire avec un rythme tous les deux coups pour commencer. Continue à t’entraîner ! Une pratique régulière va te permettre de progresser.
3. “Pull” ou Tirer
Maintenant, place à la traction. La technique consiste à entrer ta main dans l’eau du bout des doigts d’abord, légèrement plus large que tes épaules. Pense à 11h et 1h sur une horloge !
Le mouvement consiste à tendre ton bras vers l’avant et lance un avant-bras vertical précoce. Plie le coude et tire tout droit vers tes pieds, en gardant ton coude bien haut. Le mouvement transforme ton avant-bras en une énorme pagaie, te permettant de tirer plus d’eau que tu ne le ferais avec un bras droit. C’est aussi plus facile pour tes épaules.
Lorsque ta main sort de l’eau, garde ton coude haut lorsque tu récupères et rentre dans l’eau. Une bonne règle de base est de garder ton coude au-dessus de ta main, aussi bien au-dessus qu’au-dessous de l’eau !
4. Les battements
En crawl,le mouvement de tes jambes doit être relativement droit, avec une flexion minimale des genoux. Le coup de pied doit venir de tes hanches, plutôt que de tes genoux. La technique consiste à garder tes orteils pointus !
Ton coup de pied doit être petit et rapide. Essaie de ne pas laisser l’espace entre tes pieds dépasser un demi-mètre. Tu penses peut-être que les grands coups de pied seront plus puissants, mais lorsqu’il s’agit de vitesse et d’efficacité, un coup de pied compact est la meilleure solution. Conserve un rythme de battements régulier
5. La rotation du corps
Et enfin, ta rotation réunit tous les aspects de ta nage. Lorsque tu nages, ton corps doit pivoter d’un côté à l’autre pour maximiser ta distance par mouvements. Lorsque tu fais une rotation, pense à initier le mouvement à partir du tronc et de tes hanches, plutôt que de tes épaules.
Lorsque ta main entre et que tu t’étires vers l’avant, tu commenceras à faire des rotations. Puis, lorsque ton autre main récupère et entre à nouveau, tu feras une rotation vers l’autre côté.
Mets tout cela ensemble et tu maîtrises le crawl ! Prends le temps de te concentrer sur les bons mouvements, et tu pourras bientôt nager plus vite et plus longtemps.
Les épreuves d’eau libre dans le monde
Que tu sois intéressé par des paysages incroyables, un environnement paradisiaque ou une température de l’eau douce. Je te propose de faire un tour des plus beaux évènements de natation en eau libre dans le monde.
1. Big Swim De Palm Beach à Whale Beach, Australie
L’évènement se déroule en janvier, dans les vagues de Palm Beach, une ville cossue du nord de Sydney, jusqu’aux rives paradisiaques de Whale Beach. Environ 2000 concurrents participent chaque année. La distance est de 2,5 km et le parcours est parfois calme mais très souvent tumultueux.
C’est un évènement important – environ 2 000 concurrents – mais on ne peut pas battre le sable couleur miel, les vagues qui s’écrasent et un parcours de 2,5 km qui est parfois calme, souvent féroce mais toujours gratifiant. Probablement, une des plus belles épreuves dans le monde.
Découvrez les informations des événements (Conditions pour participer)
2. Chia Sport Week, Sardaigne
L’évènement se déroule en avril en Sardaigne. Elle passe du sable doré de la plage de Dune di Campana, à la pointe sud de l’île, avant de suivre un parcours dans les eaux azures de la Méditerranée et de revenir sur terre.
L’organisation propose plusieurs parcours avec trois distances: 1,9 km; 3,8 km et 5 km.
Découvrez les informations des événements (Conditions pour participer)
3. Le château de Lough Cutra, Irlande
Quel cadre pour cet évènement qui se déroule fin mai. Les nageurs partent devant la façade féerique du château Lough Cutra du 18ème siècle avant de traverser le lac, de contourner une série de balises et de revenir sur la rive.
L’organisation propose plusieurs parcours avec trois distances: 1,6 km; 2,58 km et 5 km.
Découvrez les informations des événements (Conditions pour participer)
Avons-nous des bons nageurs d’eau libre français ?
Les Français sont très bons au haut niveau. Pour ne citer que quelques athlètes :
Axel Reymond – Il est né en 1994. Axel est spécialiste des distances 5 km, 10 km et 25 km. Il est le 1er français à avoir remporté les championnats du monde sur 25 km.Marc Antoine Olivier – Il est né en 1996. Marc Antoine est spécialiste des 5 km et 10 km. Il a remporté les championnats du monde des 5 km en 2017.