natation triathlon

Guide complet : Comment se préparer pour un swimrun ?

Le swimrun connaît un vrai succès. Il est devenu tendance parmi les triathlètes. Mais comment t’entraîner ? Que dois-tu savoir ? Est-ce qu’il peut aider dans ta préparation pour un triathlon ?

Dans ce guide, je vais parcourir avec toi les informations à connaître avant de commencer. Un plan d’entraînement pour te préparer. Et les équipements dont tu as besoin pour terminer la course.

Es-tu prêt à relever le défi ?

Le swimrun, Qu’est-ce que c’est ?

Tu connais peut-être déjà le format aquathlon ? Il est composé des mêmes sports. Mais la comparaison s’arrête là. Un swimrun est une aventure. Sois sûr de bien comprendre son fonctionnement avant de t’engager.

Son histoire…

Il a débuté en Suède au début des années 2000. Lors d’une soirée arrosée, quatre amis se sont lancé un défi fou. Se déplacer d’île en île à pied et en nageant.

Il se pratique en équipe de deux. Tu dois porter ton équipement avec toi tout au long de la course.

Quelles sont les distances des courses ?

Tu as plusieurs types de course. Les distances varient selon l’environnement où se déroule le swim run.

Le tableau ci-dessous, présente un résumé des formats qui existent.

SwimrunDistance MinimumDistance Maximum
XS< 5 km
S> 5 km< 12,5 km
M> 12,5 km< 20 km
L> 20 km< 35 km
XL> 35 km< 55 km
XXL> 55 km

Quels sont les équipements indispensables ?

Pendant un swim run tu cours avec ta combinaison néoprène, tes plaquettes, ton bonnet, tes lunettes et ton pullbuoy. Tu nages avec tes chaussures

La liste des équipements :

  • Une combinaison néoprène.
  • Un bonnet.
  • Des lunettes.
  • Des chaussures de running.
  • Des plaquettes pour les mains.
  • Un pullbuoy.
  • Une longe d’un maximum de 4m.

Pour ta sécurité, il est demandé une couverture de survie et un sifflet sans bille.

natation triathlon

Est-ce plus difficile qu’un triathlon ?

Bien que les deux sports aient en commun la natation et le vélo. L’effort produit pendant le swimrun est différent. Si tu te trouves dans la catégorie des nageurs moyens, attends-toi à une épreuve qui va te pousser dans tes retranchements.

La natation se déroule la plupart du temps en mer. La course à pied est du trail. Imagine une épreuve de Xterra plutôt qu’un Ironman

Des sensations de natation différente

Tu nages avec tous tes équipements et plus particulièrement tes chaussures. Tu vas enchaîner les deux sports plusieurs fois.

Il se pratique à deux

Tu vas faire le swim run avec ton binôme. Avant la course, je te conseille de réaliser plusieurs séances d’entraînement avec ton binôme. L’objectif est de s’habituer à courir et nager ensemble. Tout en étant attaché avec une longe. 

Bien se connaître est important. Cela va faciliter la communication et les transitions.

Tu sors des sentiers battus !

En triathlon, tout est sous contrôle. Tu as des bouées très régulièrement pendant la partie natation, le circuit est bien balisé. Mais en swimrun ce n’est pas le cas. Sois prêt pour des imprévus ! 

Tu vas devoir te frayer un chemin sur des rochers. Courir sur des surfaces humides et glissantes. T’adapter au parcours où les bouées se font plus rares. Après quelques swimrun, attends-toi à être moins surpris lorsque quelque chose se passe mal. C’est une belle école face à l’adversité.

Est-ce une bonne idée de participer à un swimrun en complément de ma saison de triathlon ?

Tu peux intégrer un swimrun dans une saison de triathlon. Ou l’inverse, réaliser un triathlon dans une saison de swimrun.

Il est en train de devenir un sport à part entière. Si tu es un triathlète, teste le pendant ta saison. Utilise-le pour développer ton endurance, tes capacités à nager en eau libre et les transitions. Ne sous-estime pas ce sport !

Certains peuvent être vraiment difficiles, et tu dois faire attention à ne pas y mettre trop d’énergie si tu as un triathlon important à venir. La plus grosse erreur serait de prendre cet événement à la légère. 

Néanmoins, n’es pas peur d’en essayer un. Lance-toi ! C’est un sport formidable. Amuse-toi. Il t’aidera à progresser.

entrâinement triathlon difficile

Pourquoi ce sport est-il génial ? Quelles sont ses particularités ?

Il offre de nouvelles expériences. La notion d’équipe, courir avec un binôme tout au long de l’épreuve. Le temps n’a aucune importance dans le swimrun, sauf pour te dire à quelle position les équipes ont terminé. Il n’y a pas de distance fixe ni de parcours standard, c’est toujours différent. C’est une aventure plutôt qu’une course.

C’est difficile !

La fatigue accumulée tout au long de l’épreuve est très différente de ce que tu connais déjà. Les transitions vont t’épuiser au fur et à mesure que tu progresses. 

Les plaquettes sont importantes

Elles sont interdites sur les triathlons, mais elles sont extrêmement utiles pour le swimrun. Car tu vas nager avec tes chaussures et tu vas augmenter ta résistance dans l’eau.

De plus, les combinaisons de swimrun ont tendance à être beaucoup plus fines. Tu perds en flottabilité. Le pullbuoy va t’aider à compenser cette perte de flottabilité. Les plaquettes permettent aux nageurs d’appliquer plus de force pour contrer la traînée.

Tu es lié à ton binôme

Les règles autorisent de s’attacher l’un à l’autre via une longe. Bien que ce ne soit pas obligatoire (ni même recommandé), la longe peut fournir un avantage énorme lorsqu’un des deux est en difficulté ou plus faible en natation.

La plupart des participants utilisent une ceinture de course pour s’attacher ensemble. Utilise une longueur de longe qui soit suffisamment longue pour que tu ne sois pas directement dans les jambes de ton binôme.

Une expérience incroyable à partager

Le partage avec ton partenaire rend cette expérience unique et incroyable. Tu ne peux pas baisser les bras. Tu vas partager une aventure et des moments difficiles qui rendent ces instants inoubliables.

Trouve ton binôme

Bien que, de nombreux évènements offrent la possibilité de courir en solo. Je te conseille de la partager avec une autre personne. L’expérience sera bien plus belle et tu auras quelqu’un avec qui en discuter pendant de longues heures une fois la course terminée.

Quels sont les équipements dont tu as besoin ?

Tu es autorisé à avoir plusieurs équipements avec toi. Ceux dont tu as besoin pour participer sont les suivants :

  • Les plaquettes.
  • Un pull buoy.
  • Une longe.
  • Un bonnet.
  • Des lunettes.
  • Une combinaison.
  • Des chaussures.
  • Des chaussettes.
  • Un gel anti frottement pour ta combinaison.

Où courir ton premier swimrun ?

Nous avons le plaisir de voir des nouvelles épreuves organisées chaque année en France et dans le monde. Pour trouver une course qui te plaît, rends-toi sur le site de la Fédération Française de Triathlon. Ou celui d’Otillo pour découvrir leurs courses

progresser natation adulte

Comment s’entraîner pour un swimrun ?

Tu n’as pas besoin de tout changer à ton entraînement. À l’approche du swimrun. Réduis tes séances de vélo et augmente les séances spécifiques pour le swimrun.

Environ huit semaines avant l’épreuve, adapte ton programme d’entraînement pour inclure des sessions swimrun avec les équipements. Prévoit des séances de trail et des sorties en eau libre pour la natation.

Se familiariser avec les équipements

Pendant la course, tu vas utiliser un pull-buoy et des plaquettes. L’idéal est de les intégrer progressivement dans tes séances de natation en piscine puis en eau libre.

L’aspect très spécifique du swimrun, c’est que tu vas alterner la course à pied et la natation à plusieurs reprises. Réalise des séances swimrun ou tu vas nager en eau libre avec les équipements suivis d’une course à pied ou tu conserves tous tes équipements avec toi. 

Il est important de se familiariser aux équipements et de se coordonner avec ton partenaire. Savoir réaliser des transitions rapides avec tout le matériel te fera gagner des minutes sur ta course. 

Étudie la manière dont tu vas les porter. Si tu prévois des gels et barres, as-tu une poche pour les transporter ?

Nos programmes d’entraînements

Je t’ai préparé trois programmes d’entraînements que tu peux utiliser lors de la préparation de ton prochain swimrun.

Natation

Échauffement :

  • 200m facile
  • 4 x 50m d’éducatifs

Exercices principaux :

  • 4 x (200m confortable avec plaquette et tuba)
  • 4 x 50m (25 nages de water-polo tête haute/ 25 cool)
  • 3 x (800m avec les plaquettes, 4 x 25 sprints sans matériel)

Retour au calme :

  • 200m facile (avec pull buoy et élastique aux pieds)
  • 100m facile

Course à pied

Échauffement :

  • 30 minutes faciles avec quelques éducatif
  • 6 x 30 s accélérations (le retour tranquille)

Série principale :

  • 4 x 2 km @ 90% de ta VMA, 90s de repos entre les sets (Courir tranquillement ou marché)

Retour au calme :

  • 10-20 minutes faciles

Enchaînements

  • Nage vite avec des plaquettes pendant 1 km.
  • Sors et cours 5K sur des chemins (Idéalement, utilise un terrain avec des côtes).
  • Reviens et nage à nouveau 1 km avec des plaquettes.
  • Pratique plusieurs transitions courtes avec ton équipement
natation velo course

Conclusion

Le swimrun est une excellente discipline pour compléter ta préparation au triathlon. Tu vas utiliser différemment tes muscles. Il va t’entraîner pour les transitions et t’apprendre à t’adapter à différentes conditions.

Le swimrun te fait sortir de ta zone de confort, d’une manière différente. C’est un excellent moyen de devenir plus fort et plus rapide, tout en gardant un côté amusant et fun.

Tu es maintenant prêt pour participer à ton premier swimrun. Amuse-toi ! N’hesite pas à me partager tes exploits et ton expérience.

Rejoins la communautés et reçois nos derniers conseils pour atteindre ton plus haut potentiel en triathlon.

FAQ

Comment bien choisir sa combinaison ?

Est-ce vraiment nécessaire d’acheter une combinaison néoprène spécifique ? Ma réponse est oui.

Tu peux toujours utiliser une vieille combinaison, couper les jambes et les manches. Mais elle sera inconfortable pour courir, ne disposera pas des poches et ouvertures spécifiques.

Quelles sont les caractéristiques particulières ?

La fermeture éclair est positionnée à l’avant. Tu peux ouvrir plus facilement la combinaison, tu as plus de souplesse et une flottabilité supplémentaire au niveau des jambes et du dos. 

Tu as des poches pour transporter ton matériel.

Grâce au développement rapide de ce sport. Les marques proposent d’excellentes combinaisons. Tu trouveras ci-dessous, notre sélection des 3 meilleures combinaisons pour démarrer

1. Orca Vanir Flex – 230 €

Source : https://www.orca.com/fr-fr/
Avis

La combinaison Orca Vanir Flex est la version basique. Elle a des manches détachables, le néoprène est robuste et dispose d’une fermeture éclair à l’avant.

Elle est idéale pour les personnes qui débutent. C’est une combinaison légère, qui te fournira une bonne isolation thermique dans l’eau ainsi que les performances dont tu as besoin.

2. Zone 3 versa – 200 €

Source : https://fr.zone3.com/
Avis

La combinaison Zone 3 versa est une combinaison d’entrée gamme, mais elle possède des caractéristiques uniques comme la protection des genoux et la poche arrière zippée. Les manches sont détachables. Ce qui fait de cette combinaison un excellent rapport qualité/prix.

3. Orca Aesir Flex – 500 €

Source : https://www.orca.com/fr-fr/
Avis

Tout comme la version Vanir. La combinaison Orca Aesir Flex possède des manches amovibles et de nombreuses poches pour ranger ton matériel. Le néoprène Yamamoto est de haute qualité. Le traitement Dura-Skin va aider à prévenir les abrasions et déchirures dans les zones vulnérables de la combinaison. 

Quelles chaussures choisir ?

Il existe des modèles conçus pour ce sport. Elles sont indispensables pour les tronçons de trail. Tu seras amené à courir sur tous types de terrains. Des plages avec galets, rochers, sable, boue… Elles doivent te donner une excellente adhérence sur les surfaces humides et doivent être confortables..

Tu trouveras ci-dessous, notre sélection des 3 meilleurs modèles pour démarrer

1. Salomon S/LAB XA AMPHIB 2 – 179 €

Source : https://www.salomon.com/fr-fr/
Avis

Les Salomon S/LAB XA AMPHIB 2 sont adaptées aussi bien au débutant qu’aux athlètes confirmés. Leur semelle en caoutchouc Contagrip® Premium Wet Traction offre une excellente adhérence sur les surfaces humides. Le dessous de la semelle est rouge pour que votre partenaire vous identifie plus facilement dans l’eau.

2. Merrell Trail Glove 6 – 130 €

Source : https://www.merrell.com/
Avis

Les Merrel Trail Glove 6 sont excellentes le swimrun. La semelle est très résistante et offre une excellente adhérence sur tout type de surface. Merrel inclut des matériaux recyclés dans la fabrication de la chaussure.

3. Hoka One Speedgoat Evo –  170 €

Source : https://www.hoka.com/
Avis

Si tu possèdes déjà des Hoka. Tu vas trouver ton bonheur avec les hoka one speedgoat evo. Hoka a utilisé son savoir-faire du monde du trail et a ajouté un textile extérieur plus solide.

Le pull buoy

Nager avec des chaussures crée de la résistance dans l’eau et a pour conséquence de modifier la position et l’alignement de ton corps. Il va t’aider à le corriger.

Comment l’attacher

Tu as plusieurs façons de l’attacher. Le premier et le plus commun est de l’attacher à l’une de tes jambes. En bricolant un système avec des vieilles chambres à air ou une sangle. Tu le fais pivoter vers l’intérieur de la cuisse pour nager et le fais pivoter vers l’extérieur de la cuisse pour courir.

Une autre façon est de le porter sur le bas du dos. Il est attaché à un cordon noué autour de la taille. Tu l’attache au bas de ton dos pendant la course à pied et l’amène entre tes jambes pendant la natation. Je suis un fan de ce montage.

L’utilisation des plaquettes 

Leur utilisation est autorisée. Elles peuvent te permettre d’aller plus vite sur les parties de natation. Si elles sont correctement utilisées. Elles vont t’apporter une vraie aide sur les parties de natation. Tu dois veiller à choisir la bonne taille de plaquette pour déplacer le plus d’eau possible sans ressentir une fatigue excessive et sans te blesser.

Une bonne technique de natation est importante

Leur utilisation nécessite une bonne technique en natation. Il faut que tu t’entraînes pour les utiliser avant la course. Si tu considères utiliser des grandes tailles, sache qu’elles te fatiguent plus rapidement et qu’elles augmentent le risque de blessure si ta technique n’est pas bonne.

Comment les transporter ?

Certains préfèrent les ranger à l’intérieur de leur combinaison. D’autres les retournent et les conservent au poignet. À toi de tester ce qui te convient le mieux. Tu peux aussi les enlever et les porter dans tes mains.

Choisir le bon type ?

Si tu n’as pas l’habitude de nager avec. Considère utiliser la plus petite taille. Elles éviteront de trop te fatiguer et de te blesser.

Les grandes sont une excellente option pour les très bons nageurs. Elles apportent une meilleure propulsion, mais nécessitent une excellente technique de nage.

En complément, la liste des disciplines pour t’amuser ?

Avec ton expérience et ta préparation, tu es capable de participer à d’autres disciplines en parallèle. Je t’ai préparé une liste de discipline complémentaire :

  • Duathlon .
  • Vétathlon (Trail et VTT).
  • Natation en eau libre.
  • Aquathlon.
  • Course en ligne de vélo.
  • Course à pied (5km, 10km, Marathon…).
  • Trail.
  • Raid.
  • Course d’orientation.
  • Épreuve d’ultradistance (Vélo, trail).

Où trouver une course en France ?

La pratique s’est largement développée en France. Le site de la fédération française  est un bon point de départ pour trouver des courses en France.

Quelle technique de nage est recommandée ?

Il n’y a pas d’obligation d’utiliser une technique de nage plutôt qu’une autre. Néanmoins, le crawl est la nage la plus adaptée avec l’utilisation des plaquettes et du pull buoy.

Tu as aimé l’article ? Partage le sur les réseaux sociaux

A propos de l’auteur

Rémy

J’ai débuté le triathlon en 2014. Je considère le triathlon comme un style de vie. C’est une activité dont je ne peux plus m’en passer. J’ai participé à de nombreuses courses de sprint, olympiques et half-Ironman. Ma passion est de partager mon expérience, de t’apporter mes conseils sur l’entraînement et la nutrition. Peu importe ton niveau aujourd’hui, j’espère pouvoir t’apporter les bons conseils, te faire gagner du temps dans ta progression et t’aider à atteindre ton meilleur potentiel !

Articles similaires