Tu souhaites continuer à progresser en triathlon ? Commence par regarder tes habitudes alimentaires. Des bonnes habitudes vont te permettre d’améliorer tes performances sur le long terme.
Les 3 objectifs de ton repas d’avant course
Les glucides et l’hydratation sont deux éléments principaux à regarder pour tes repas d’avant course ou d’avant entraînement.
Objectif 1 – Éviter les carences de sucre dans le sang et un stockage insuffisant de glycogène musculaire.
Les aliments consommés de cinq minutes à quatre heures avant l’effort aident à recharger tes muscles et ton cerveau. Tu peux perdre jusqu’à 25 % de tes réserves de glycogène durant la nuit. Tes habitudes alimentaires sont cruciales pour augmenter tes performances, que ce soit pour un triathlon ou lors d’une journée d’entraînement.
Les repas que tu vas commencer avant une compétition doivent être similaires à ceux que tu consommes les jours de tes entraînements.
Objectif 2 – Éviter la fringale tout en réduisant le risque de maux d’estomac.
Les glucides et les liquides doivent être au centre de tes repas d’avant entraînement ou d’une compétition. Dans les 2 à 3 heures précédant un événement, vise 100 à 150 grammes de glucides facilement digestibles pour permettre la digestion et l’absorption. Des galettes de riz avec du beurre de cacahuètes, accompagnées de 500 à 700 ml de boisson pour le sport sont un bon exemple de repas.
Mon repas préféré est un smoothie avec des fruits et de la poudre de protéines (10 à 20 grammes maximum, utilisés pour stabiliser la glycémie) servi avec des galettes de riz, du beurre de cacahuète et une banane.
N’oublie pas que plus tu consommes d’aliments et de graisses, plus ton temps de digestion sera long.
Objectif 3 – Maintenir une hydratation optimale, surtout si le temps est chaud !
Il est peut-être difficile pour toi d’avoir un repas copieux tôt le matin. Essaye un repas liquide (smoothie) ou des collations plus légères comme des galettes de riz, des fruits ou du yaourt.
Dans la plupart des cas, tu ne pourras pas restaurer les fluides perdus par la sueur pendant l’activité. Si tu dois être dehors lors d’une journée de grande chaleur, essaie de faire des réserves de sodium et de rester hydraté. Les boissons à base d’électrolytes et de glucides sont extrêmement bénéfiques avant, pendant et après une course.
Les niveaux de glycogène qui sont normaux durent pendant 90 minutes d’activité continue. Si tu ne reconstitues pas tes réserves de glycogène, tu seras probablement épuisé dans les 90 minutes et tu ne pourras pas maintenir ton intensité.
Prends également en compte tes préférences personnelles. Si tu penses que manger certains aliments t’aidera à être plus performant. Fais-le ! L’influence psychologique d’aliments qui te plaisent peut t’aider à être plus performant. Nous avons tous des préférences.
Un seul repas avant l’événement ne compensera pas une mauvaise alimentation pendant les semaines qui précèdent ta course. Utiliser un jour d’entraînement pour simuler un jour de course. C’est le meilleur moyen de savoir comment ton corps va réagir à ton alimentation.
Prendre un café avant un triathlon ? Bonne ou Mauvaise idée ?
Le café revient fréquemment dans les discussions. Son goût, la chaleur qu’il apporte, ta routine matinale et le coup de fouet qu’il procure sont plusieurs raisons pour lesquelles nous aimons ce plaisir du matin. Doit-on s’en passer le jour de la course ? La réponse est non.
Nous avons souvent l’idée que le café provoque de la déshydratation. Le café caféiné ne provoque pas de déshydratation ou de perte excessive d’urine lorsqu’il est consommé régulièrement et en quantité modérée. Il peut donc être inclus dans tes besoins totaux en liquide.
Les avantages et inconvénients de la caféine en termes de performance ?
La consommation de caféine apporte une augmentation de tes performances, une meilleure endurance et une meilleure attention.
Il y a des inconvénients. La caféine est un stimulant de l’indice glycémique. Une trop grande quantité de caféine peut provoquer des effets secondaires désagréables, notamment la diarrhée.
Que dois-tu faire le jour de la course ?
Mon conseil est de commencer par réduire de moitié ta consommation de café le jour de la course.
Chacun réagit différemment, alors fais un essai lors des courses de début de saison et modifie-le jusqu’à ce que tu trouves ce qui fonctionne le mieux pour toi.
Quelle quantité de café est-il recommandé de consommer ?
Une consommation modérée de 3 à 6 mg par kilo de poids corporel. Cela signifie qu’un triathlète de 55 kg pourrait consommer entre 160 et 320 mg de caféine. Un triathlète pesant 70 kg peut consommer entre 220 et 440 mg. Une tasse de café de 20 ml contient en moyenne 100 à 150 mg de caféine.