Les 3 meilleurs entraînements en course à pied pour le triathlon

Tu cherches à t’entraîner de manière efficace pour ton prochain triathlon ? Il n’est pas nécessaire de passer des heures à l’entraînement. En choisissant les exercices adaptés, tu vas progresser rapidement en course à pied.
Dans cet article, je te présente les trois entraînements de course à pied à réaliser pour le triathlon.

1. La sortie longue

Elle est la base de tous les programmes d’entraînement. Il ne faut pas la négliger même si tu as l’habitude de participer à des distances courtes. Les sorties de course à pied longues vont améliorer ton endurance. Elles vont t’aider à maintenir une bonne forme sous la fatigue.

Pour réduire la fatigue et l’impact sur tes articulations. Je te conseille de courir sur des terrains souples comme des chemins en forêts ou un sentier en bord de mer.

2. Une séance de course à pied après une sortie de vélo “BRICK”

Tu as un quotidien chargé. Il est souvent difficile de positionner tes entraînements dans ton calendrier. Alors, après ta prochaine sortie vélo. Prends tes chaussures de course à pied et cours pendant une quinzaine de minutes.

Si tu n’as pas l’habitude de ces séances (appelé BRICK en anglais). Tu vas découvrir la sensation de courir après le vélo. La répétition de ces séances va permettre à ton corps de s’adapter à ces sensations. Tu auras par la suite plus de facilité durant tes transitions en triathlon ou duathlon.

3. Le Fartlek

La séance de Fartlek permet de courir à une intensité plus élevée. Elle est à réaliser pour compléter ton entraînement.

Construis ta séance sur une durée d’entraînement plutôt que sur une distance à parcourir. Au fur et à mesure de tes séances, ta condition physique va s’améliorer. Tu vas pouvoir réaliser une transition vers des séances d’intervalles plus structurées. Par exemple, 2 séries de 8 x 200m.

Le risque de blessure en course à pied est élevé. Vouloir courir trop vite, trop tôt peut avoir un résultat catastrophique. La clé est de progresser étape par étape.

Avant de te lancer dans des séances de Fartlek et de fractionner. Je te conseille de courir régulièrement et en augmentant la durée pendant 6 semaines. Ainsi, tu vas préparer tes muscles, tendons et articulations au stress de la course à pied.

Conclusion

L’importance en course à pied est d’être régulier dans tes entraînements et de ne pas en faire de trop, trop vite ! Au risque de se blesser et de ne plus être capable de s’entraîner pendant de nombreuses semaines.

J’espère sincèrement que ces trois types d’entraînement t’ont apporté des informations utiles. N’hésite pas à nous partager ton retour d’expérience.

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FAQ

À quelle fréquence dois-je réaliser des sessions de transition ?

En triathlon, il n’y a pas le choix. Tu dois courir (ou au moins marcher) après avoir fait du vélo pour atteindre la ligne d’arrivée.

Il existe deux types d’entraînements de transition vélo course que tu peux réaliser.

“BRICK” : Il consiste à réaliser une sortie vélo suivie immédiatement d’une sortie course à pied. Chaque entraînement correspond à un entraînement normal dans chaque discipline.
“Une session de transition” : Il s’agit d’une séance de course à pied rapide d’une quinzaine de minutes qui suit une session de vélo.

La session BRICK va permettre de s’habituer aux conditions de course. La session de transition va permettre de s’exercer à préparer la transition (T2).

Parce qu’elles sont plus stressantes et prennent plus de temps, les sessions BRICK ne peuvent pas être faites aussi souvent que les sessions de transition. Le choix dépend du format de course que tu prépares.

Un second élément à prendre en compte est ton expérience en triathlon. Plus tu es débutant, plus les sessions de transitions vont être utiles. Elles vont permettre d’améliorer tes capacités à courir après le vélo. En gagnant de l’expérience, tu seras moins dépendant des sessions de transition pour maintenir ta capacité à bien courir après avoir pédalé, et à mesure que cela se produit, tu peux en réduire la fréquence.

Un autre avantage potentiel des sessions de transition fréquentes est la prévention des blessures. Ajouter de courtes sessions après le vélo est un excellent moyen d’augmenter la fréquence sans surcharger l’athlète d’un point de vue musculosquelettique. L’idée ici est qu’une session courte après une sortie à vélo offre en grande partie les mêmes avantages en matière de difficulté physique à la course à pied qu’une course indépendante plus longue, mais en sollicitant moins les jambes.

Bien que des sessions de transition fréquentes puissent t’aider à être plus performant pendant tes transitions et à éviter les blessures. Il est important de faire des sessions de course à pied avec les jambes fraîches. Certains coureurs plus rapides peuvent même devenir plus lents s’ils courent tout le temps après le vélo.

Bien qu’il n’y ait pas de chiffre magique pour la fréquence des courses après le vélo. Quelques considérations de base t’aideront à t’installer sur un chiffre qui, s’il n’est pas tout à fait parfait, fonctionne le mieux pour toi.

Sessions de Fartlek

Si tu t’ennuies lors de tes séances de piste. Il est temps de tester l’entraînement Fartlek. C’est une forme créative et moins structurée de fractionner. Fartlek signifie “jeu de vitesse” en Suédois. L’idée est de varier l’intensité pour apprendre à récupérer rapidement.

Les entraînements de fartlek suivants peuvent tous être réalisés en moins d’une heure.

Feux de signalisation

Pense à cet entraînement en trois niveaux :

Difficile (rouge).
Modéré (jaune).
Facile (vert).

Cours 30 secondes difficiles, 90 secondes faciles, 60 secondes modérées, 60 secondes faciles, 90 secondes difficiles, 3 minutes faciles.

Répète trois ou quatre fois.

Accélération toutes les 5 minutes

De zéro à cinq minutes, cours à un rythme confortable et normal. Au bout de cinq minutes, augmente ta vitesse pendant une minute. Reprends ta vitesse normale jusqu’à la marque des 10 minutes. Fais cela sur les 5, 10, 15, 20, 25, etc.

Fartlek avec rythme cardiaque

Utilise ton cardiofréquencemètre. Utilise les zones d’effort pour cet exercice.

Zone 2 : Facile
Zone 3 : Tempo
Zone 4 : Difficile

Cours 20 minutes selon ce plan :

3 min facile, 5 min tempo, 2 min difficile, 5 min tempo, 2 min difficile, 3 min facile.

Suivi de 15 minutes :

5 min facile, 2 min tempo, 1 min difficile, 2 min tempo, 5 min facile.

Les boîtes aux lettres

Utilise les boîtes aux lettres comme point de référence pour varier tes allures. Amuse-toi à varier les vitesses et les distances. Cours à une allure “difficile” entre deux boîtes aux lettres, récupère en passant trois, cours à une allure “difficile” pendant trois, récupère pendant deux. Tu peux aussi le faire avec des poteaux électriques, des panneaux de signalisation ou autres éléments que tu juges utile.

Fartlek sur un tapis de course

Marche avec une inclinaison de 6% pendant trois minutes. Cours à une inclinaison de 4% à 10 km/h pendant deux minutes, puis à une inclinaison de 2% à 12 km/h pendant une minute, puis à une inclinaison de 1% à 14 km/h pendant 30 secondes.

Récupère avec trois minutes de marche à 0%. À chaque tour, augmente la vitesse de 0,5 km/h pour chaque intervalle. (Adapte les vitesses à ton niveau).

Pause “Pompe”

Arrête-toi toutes les deux à cinq minutes et fais une série de pompes, d’abdominaux ou de squats.

Pyramide

1 min difficile, 1 min facile, 2 min difficiles, 2 min faciles, 3 min difficiles, 3 min faciles, 2 min difficiles, 2 min faciles, 1 min difficile, 1 min facile (18 minutes au total). Plus l’intervalle est court, plus le rythme est rapide.

A propos de l’auteur

Rémy

J’ai débuté le triathlon en 2014. Je considère le triathlon comme un style de vie. C’est une activité dont je ne peux plus m’en passer. J’ai participé à de nombreuses courses de sprint, olympiques et half-Ironman. Ma passion est de partager mon expérience, de t’apporter mes conseils sur l’entraînement et la nutrition. Peu importe ton niveau aujourd’hui, j’espère pouvoir t’apporter les bons conseils, te faire gagner du temps dans ta progression et t’aider à atteindre ton meilleur potentiel !