5 conseils pour progresser en natation et être plus fort en triathlon

La natation est la partie la plus difficile et la plus intimidante pour de nombreux triathlètes. Des trois sports, elle est de loin la plus technique et la plus difficile à maîtriser.

Mais ne te résigne pas, nous avons créé ce guide pour t’aider à progresser et à te sentir à l’aise dans l’eau..

1. Comment apprendre à nager quand on est adulte ?

Tu regrettes de ne pas avoir appris à nager plutôt. Apprendre à nager à l’âge adulte est exigeant sur les aspects physiques et mentaux.

Jetons un coup d’œil sur tes blocages et les exercices qui vont te permettre d’être plus à l’aise.

La peur

Il est fréquent d’avoir peur de l’eau et de nager en eau libre. Mais il est possible de la surpasser. Je te conseille de te rapprocher d’un coach de natation ou de t’inscrire dans un club de natation ou de triathlon.

Nager en groupe va te rassurer. Ton coach va t’aider à structurer tes entraînements et à améliorer ta technique. Ainsi tu te sentiras plus à l’aise.

Au début, ne te fixe pas d’objectif. Cherche seulement à commencer la natation et te sentir à l’aise. J’ai regroupé des entraînements que tu peux commencer dès maintenant pour débuter..

Des entraînements pour te sentir plus à l’aise

“S’habituer à avoir la tête sous l’eau.”

Reste dans la partie de la piscine où tu as pied. L’objectif est d’être confortable avec la tête sous l’eau. Positionne ton menton, ta bouche, ton visage, la moitié de ta tête, puis toute ta tête sous l’eau. Répète une dizaine de fois.

“Dès que tu as la tête sous l’eau, expirer doit devenir un automatisme.”

Expirer doit devenir un réflexe dès que tu positionnes ta tête dans l’eau.

Fais des bulles à la surface, puis sous l’eau pendant quelques secondes.

Ensuite, en te tenant au bord de la piscine. Plonge ta tête sous l’eau et expire l’air au maximum que tu peux. Puis, ressort la tête sur le côté pour respirer et replonge la tête dans l’eau. Répète une dizaine de fois.

Continue le travail de l’exercice précédent. Tiens-toi au mur et positionne ton corps à l’horizontal. L’objectif est de t’habituer à avoir ton corps qui flotte sur l’eau. Commence à battre des pieds.

Quand tu te sens à l’aise, répète sans te tenir au mur. Et commence à avancer.

« Travaille ta respiration.”

Prends une inspiration avec ton visage à la surface de l’eau et ta tête tournée vers ton côté le plus confortable. Expire doucement en tournant ta tête dans l’eau vers le fond de la piscine. Lorsque tu te tournes sur le côté pour inspirer, tourne-toi juste assez pour prendre ta respiration, avec un œil qui sort de l’eau.

Ensuite, progresse jusqu’à réaliser des battements en te tenant au mur avec les bras tendus, le visage dans l’eau, les yeux vers le bas et en tournant la tête pour respirer quand c’est nécessaire. Réalise-le comme tu peux le faire en nageant en crawl.

2. Améliorer sa technique pour aller plus vite en triathlon

Ton problème n’est pas la peur de l’eau mais ta technique de nage. J’ai regroupé des entraînements qui vont te permettre d’améliorer ta technique.

La position du corps

Le gainage du corps est important. Ton regard est dirigé vers le fond de la piscine. Ta tête est dans une position neutre, tes yeux regardent vers le bas plutôt que vers l’avant.

Pour conserver le corps gainé, entraîne-toi à garder l’arrière de ta tête, tes hanches et tes talons à la surface.

Alignement

Maintiens un alignement entre ta main et ton épaule. Ta main rentre dans l’eau devant ton épaule.

Propulsion

Le positionnement de tes doigts, la tension de tes mains et de tes poignets sont des facteurs importants pour la propulsion. L’idée est de créer une force importante qui te propulse vers l’avant. N’écarte pas trop tes doigts. Si ton poignet est mou et si tu n’appuies pas assez de force, ta propulsion sera moins efficace.

3. Quelles sont les erreurs fréquentes ?

Tu vas rencontrer les mêmes difficultés que les autres nageurs débutants. Tu peux faire attention à ces défauts pour progresser rapidement. J’ai listé ci-dessous, les erreurs les plus fréquentes en natation.

Les jambes qui coulent

Lorsque tes jambes sont plus basses que le reste de ton corps, cela crée une résistance et te ralentit.

L’une des raisons vient de la position de ta tête. Porte ton regard vers le fond de la piscine. Cela va permettre d’équilibrer ta position

Une mauvaise position de la tête

Les nageurs débutants ont souvent la tête trop haute, ce qui fait que leurs hanches tombent et que leurs jambes s’enfoncent.

Comme pour le précédent, porte ton regard vers le fond de la piscine. Cela va permettre d’équilibrer ta position.

Un mauvais alignement du corps

Tes jambes se balancent de gauche à droite pendant que tu nages. Le mauvais alignement est souvent causé par une rotation excessive de ta tête lors de tes respirations.

Pour te rendre compte de tes défauts, demande à quelqu’un de te filmer pendant que tu nages. Pour avoir des conseils plus précis ainsi que les entraînements qui vont permettre de corriger le défaut. Demande conseil à un coach de natation.

L’utilisation de la vidéo est très bénéfique. Il y a un écart entre ce que l’on pense faire et ce que l’on fait réellement.

4. Cibler les bons entraînements pour corriger les défauts qui te ralentissent

Les entraînements qui ciblent tes faiblesses sont les plus efficaces. Identifie ce que tu peux améliorer puis réalise les entraînements qui ciblent ta faiblesse.

Problème 1 : « Quand je bats des pieds, je n’avance pas ! »

“Battements debout”

Conserve une cadence de battement rapide qui part de tes hanches.

Débutant : Pour augmenter la flottabilité, garde tes bras sous l’eau et fais des petits mouvements avec tes mains.
Intermédiaire : Garde tes bras le long du corps et évite d’utiliser tes mains.
Avancé : Tiens tes mains au-dessus de la surface de l’eau ou au-dessus de ta tête.

“Battements avec palmes”

Utilise des palmes pour les battements. Elles vont te permettre de ressentir les bons mouvements de battements.

Problème 2 : “Je suis à bout de souffle après une longueur ! »

“Expire par le nez”

Nage une longueur, en expirant par le nez. Cela va réduire l’accumulation de dioxyde de carbone dans tes poumons.

“Respiration”

Respire tous les deux ou trois coups. N’attends pas d’avoir besoin de respirer pour prendre une inspiration. Si tu as des difficultés, respire tous les deux coups. Tu vas avoir un côté ou tu seras plus à l’aise.

Problème 3 : “Lorsque j’essaie d’allonger ma nage et de réaliser moins de coup de bras, je nage plus lentement »

“Le rattrapé”

Arrête l’exercice de rattrapé et augmente le rythme des coups de bras pour éliminer les temps morts dans ta nage. Concentre-toi sur une propulsion des bras plus forte plutôt que sur une glisse plus longue.

“Le SWOLF”

Nage un 50m et multiplie le nombre de coups de bras par ton temps en secondes. L’objectif est d’atteindre le chiffre le plus bas. Ce résultat te donnera une idée de ton rythme de nage le plus efficace.

Exemple :

Tu réalises un 50m en 50s avec 38 coups de bras. Ton score SWOLF sera de 88.

> Découvrez notre guide des meilleures montres GPS pour le triathlon.

Problème 4 : “Mes mains traversent le centre de mon corps lors de l’entrée dans l’eau »

“L’exercice du bâton »

Similaire à l’exercice du rattrapé. Utilise un bâton ou tuyau PVC d’environ 30 cm. Conserve une main sur le bâton en permanence devant toi, en le tenant sur les bords pour éviter les croisements.

“L’exercice du point d’interrogation »

Pense à dessiner un point d’interrogation lorsque tu attrapes et tires sous ton corps. Éloigne-toi légèrement de ton corps au début, ramène ta main vers ton corps au milieu de la traction, puis pousse tout droit vers ta cuisse pour terminer le battement de bras.

5. L’entraînement est la meilleure réponse pour progresser

Une fois que tu as appris les fondamentaux, il est temps de t’entraîner. Avant de se concentrer sur la technique et la préparation physique. Il est nécessaire que tu maîtrises ces deux fondamentaux :

Garde ta tête dans l’eau tout en respirant sur le côté.
Assure-toi que ton mouvement de bras en crawl soit un mouvement de propulsion. C’est-à-dire que ta main attrape et tire l’eau avant de sortir et de revenir à son point d’entrée.

Conclusion

Dans cet article, nous t’avons présenté un guide complet pour que tu progresses en natation. Notre objectif est de t’apporter les informations essentielles pour progresser.

La natation est un sport technique qui nécessite un long apprentissage. Sois patient, entraîne-toi régulièrement, identifie tes faiblesses pour aller plus vite.

Quelles sont tes difficultés ? N’hésite pas à nous partager ton expérience.

> Découvre notre série “se lancer pour ton premier triathlon”.

FAQ

Combinaison de natation

Si tu nages en eau libre avec une température inférieure à 24°C. Tu auras besoin d’une combinaison pour la natation. Découvre notre guide pour t’aider à choisir la bonne combinaison de natation.

Quel est le temps moyen pour un 1000m ?

La distance de 1000m en natation est une bonne référence. 1000m correspond en piscine à 40 longueurs de 25m. Le temps moyen se situe autour des 20 minutes.

Qu’est-ce qu’un bon temps en natation ?

Un bon temps en natation dépend de ton passé avec la natation. Le record du 100m est détenu par César Cielo en 46,91 secondes. En triathlon, les meilleurs nagent entre 1 minute 10 secondes et 1 minute 20 secondes. Un nageur moyen va nager autour de 2 minutes le 100m

Combien d’entraînement par semaine pour progresser ?

Idéalement, il faut prévoir 3 à 4 entraînements par semaine pour progresser rapidement. Ton coach te prépare le contenu des séances. En plus des séances, un retour régulier de ton coach sera nécessaire pour identifier tes faiblesses.
> Les équipements indispensables pour le triathlon.

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A propos de l’auteur

Rémy

J’ai débuté le triathlon en 2014. Je considère le triathlon comme un style de vie. C’est une activité dont je ne peux plus m’en passer. J’ai participé à de nombreuses courses de sprint, olympiques et half-Ironman. Ma passion est de partager mon expérience, de t’apporter mes conseils sur l’entraînement et la nutrition. Peu importe ton niveau aujourd’hui, j’espère pouvoir t’apporter les bons conseils, te faire gagner du temps dans ta progression et t’aider à atteindre ton meilleur potentiel !