L’alimentation est un des paramètres les plus importants pour ta réussite lors d’un triathlon. Bien s’alimenter le jour de ta course va t’éviter des problèmes intestinaux et te permettre de récupérer plus rapidement de tes efforts.
Dans cet article, je te propose un menu pour le jour de ta course. Pour ne pas avoir de surprise, teste ton alimentation pendant les entraînements. Il est déconseillé de tester quelque chose de nouveau le jour de ta course.
> Les 5 erreurs de nutrition commises par les triathlètes.
Comment s’alimenter avant ton premier triathlon ?
Prends un dîner avec peu de fibres. Riz et viande maigre sont accompagnés d’une petite sauce allégée. Ou un plat de spaghettis avec une viande maigre et un peu de pain. Consomme une boisson électrolytique.
Pourquoi ?
Les glucides denses en énergie aident à remplir tes réserves de glycogène pour le jour de la course, et le repas complet aide à diminuer le risque de troubles intestinaux.
5 conseils pour la veille de la course
- Prends ton repas au plus tard 12 heures avant le début de ta course. Ton dîner doit être léger.
- Les glucides (riz, pâtes, pain et légumes) sont la pièce la plus importante de ton dîner d’avant-course. Mais n’en consomme pas trop.
- Ne consomme pas d’aliments que tu n’as pas l’habitude de manger. Prends un dîner similaire à ce que tu manges habituellement.
- Trouve-toi un rituel de dîner que tu recrées plus ou moins exactement avant chaque course. Cela va t’aider à te détendre avant une course et te mettre dans un bon état d’esprit.
- Limite ta consommation d’eau (ou d’autres liquides). Boire trop, t’amènera à faire plusieurs visites aux toilettes au milieu de la nuit. Ce qui perturbera ton sommeil.
Comment s’alimenter pendant ton premier triathlon ?
Le petit-déjeuner – Un porridge ou des galettes de riz avec du beurre de cacahuète et une tasse de café pour un petit-déjeuner léger.
Pourquoi ?
Les aliments riches en glucides aideront à restaurer le glycogène du foie qui a été perdu pendant la nuit. Ils sont pauvres en résidus, ce qui aidera à maintenir l’irritation gastro-intestinale au minimum pendant la compétition. La caféine t’aidera durant ton effort.
Avant le départ – Boire une boisson pour sportifs.
Pourquoi ?
L’apport de glucides une heure avant une compétition peut aider à maintenir un taux de glycémie stable et il a été démontré qu’il améliore les performances.
Pendant la course – Pour un triathlon S (court) absorbe 30 à 60 g de glucides. Tu auras préparé en avance une boisson sportive contenant du sodium et tu la consommeras pendant la partie vélo.
Pourquoi ?
Les glucides améliorent les performances dans les courses de plus de 1 heure en retardant l’épuisement du glycogène musculaire.
Comment s’alimenter après ton premier triathlon ?
Après la course – Récupère avec 6 à 20 g de protéines et 1 g de glucides par kilo de poids corporel (si tu pèses 70 kg, donc 70 g de glucides). Les boissons de récupération protéinées, un sandwich, des céréales, du fromage ou des gâteaux salés sont des bons choix.
Pourquoi ?
Manger rapidement des glucides après une compétition facilite la récupération en remplaçant le glycogène musculaire et en réduisant l’inflammation. Les protéines aident l’organisme à absorber les glucides et réparent les muscles qui ont été abîmés.
Entre la fin de course et le déjeuner – Consomme une collation de récupération qui contient 50 à 55 % de glucides, des protéines maigres et des graisses saines. Une banane avec du beurre de cacahuète, un yaourt grec, des fruits et du granola, ou des œufs et des toasts au blé complet sont des bons choix.
Pourquoi ?
Manger toutes les deux ou trois heures aide à maintenir un taux de glycémie constant, ce qui est vital non seulement pour la récupération mais aussi pour réguler le métabolisme, améliorer la composition corporelle et ta santé générale.
Le déjeuner – De la viande, des pommes de terre, des haricots, de la salade et des fruits.
Pourquoi ?
La viande et des haricots pour des apports de protéines et de fibres, ainsi que les fibres présentes dans la salade et les fruits, pour aider à modérer la réaction glycémique du repas. Les niveaux de fibres et de protéines t’aideront à être rassasiés. Cependant, une compétition d’une heure et demie n’entraîne pas un gros déficit énergétique.
Le goûter – Collation à faible indice glycémique avec le même objectif et les mêmes options que la collation entre l’après course et le déjeuner.
Pourquoi ?
Elle aide à maintenir le métabolisme et aide à la récupération.
Le dîner – Une viande rouge maigre, des légumes grillés et des fruits. Un sorbet de glace aux fruits.
Pourquoi ?
Le métabolisme ralentit lorsque nous nous préparons à nous coucher, la viande rouge contient des protéines. Les fibres des légumes et des fruits aideront à atténuer la réaction glycémique. La viande rouge peut aussi aider les athlètes d’endurance à maintenir leurs réserves de fer. Le sorbet doit être une friandise peu calorique qui sert aussi de récompense pour avoir terminé ton triathlon.
FAQ
Quel temps pour un premier triathlon ?
Le temps pour réaliser un triathlon va varier suivant le parcours, les conditions météorologiques, si tu nages en mer, en rivière ou dans un lac. Pour te donner une idée tu trouveras ci-dessous, des temps moyens par discipline et suivant la distance.
Format Sprint (750m de natation/ 20km de vélo /5K de course)
- Natation : 13-14 minutes
- Vélo : 35-40 minutes
- Course : 24-27 minutes
Format olympique (1500m de natation / 40km de vélo / 10k de course)
- Natation : 27-30 minutes
- Vélo : 75-85 minutes
- Course : 50-55 minutes
Quelle est la distance d’un triathlon ?
Les triathlons présentent un large éventail de distances. Ci-dessous, une synthèse des distances en triathlon.
Sprint : C’est une excellente option pour toute personne qui débute dans ce sport. Les distances varient, mais généralement la partie natation est d’environ 750 m, le vélo de 20 km et la course à pied de 5 km.
Olympique : Introduite pour la première fois lors des Jeux d’été de 2000 à Sydney, en Australie, cette course comprend une natation de 1,5 km, un vélo de 40 km et une course de 10 km.
Demi ironman : Pour les vétérans qui cherchent à défier leur endurance, mais qui ne sont pas prêts ou capables de s’engager pour un Ironman, le demi ironman est un excellent choix. Les lieux de course peuvent rendre ces courses plus longues très difficiles, mais la distance est toujours la même : nager 1,9 km, faire du vélo sur 90 km et courir 21,09 km.
Ironman : Bien que les compétitions Ironman aient lieu dans le monde entier, l’événement auquel la plupart des gens pensent est le Championnat du monde annuel qui a lieu à Kona, à Hawaï. La distance de chacune des disciplines se décompose de cette manière: une natation de 3,8 km, un vélo de 180 km et une course à pied de 42,2 km.
L’entraînement et la préparation en triathlon ?
Si ton objectif est de terminer un triathlon sprint. Prévois 12 semaines d’entraînement. Si tu as une bonne condition physique et que tu es habitué à la natation, au vélo et à la course à pied. Une préparation de 8 semaines peut être suffisante. Si tu pars de zéro, considère que 16 semaines d’entraînement seront nécessaires.
Préparation : Créer ton plan d’entraînement
Définis ton programme d’entraînement entre la nage, le cyclisme et la course à pied. Réalise deux séances de chaque discipline pendant la semaine. Prévois une séance de “BRICK” (brique), elle correspond à une séance de vélo suivie immédiatement par une séance courte de course à pied. Au lieu de nager en piscine, inclus une séance en eau libre pour te préparer aux conditions de course.
Augmente progressivement tes distances de 10 % par semaine. Avant ton triathlon, tu dois être capable d’effectuer au moins 10 % de plus que la distance totale de la course dans chaque sport.
Pense à inclure de la préparation physique dans ton entraînement. Avec des exercices de renforcement musculaire, de mobilité et des étirements.
Le repos : un jour ou deux de repos par semaine est essentiel pour ta récupération. Les jours de repos doivent être pris soit avant, soit juste après ton entraînement “BRICK” (brique).
Exemple d’une semaine d’entraînement
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
| Natation | Vélo | Natation | Course à pied | Repos | BRICK: Sortie longue vélo et une sortie courte de course à pied | Nage en eau libre et une sortie longue de course à pied |
| Préparation physique | Préparation physique |
La transition en triathlon : Les erreurs les plus fréquentes
Transition 1 :
- Ne pas retrouver son vélo dans le parc.
- Oublier ton dossard.
- Boire et manger dans l’aire de transition.
- Parler avec les autres concurrents.
- Monter sur ton vélo trop tôt.
- Ne pas essuyer tes pieds.
- Oublier de gonfler tes pneus.
Transition 2 :
- Avancer trop lentement.
- Oublier où se trouve ton emplacement.
- Ignorer ton envie pressante d’aller aux toilettes.
- Ne pas être multitâche.
Le triathlon est-il bon pour ton corps ?
Le triathlon est un sport qui combine le développement du cardio, l’augmentation de la masse musculaire et le renforcement de l’endurance. S’engager dans un triathlon fait baisser la tension artérielle, réduit le risque d’ostéoporose et prévient les problèmes cardiovasculaires et même certains cancers.
Pendant un triathlon, tu utilises différents groupes musculaires suivant la discipline. Le triathlon est un entraînement très complet pour ton corps.
Utilisation de la combinaison pour un triathlon ?
Règles d’utilisation de la combinaison pendant une épreuve de triathlon
| T° de l’eau | < 12°C | 12°C à 16°C | 16°C à 24,5°C | 24,5°C à 32°C | > 32°C |
| Contraintes | Natation interdite(Risque hypothermie) | Combinaison obligatoire | Combinaison autorisée | Combinaison interdite | Natation interdite (Risque hyperthermie) |
> Découvre mon guide complet sur la nage en eau libre.
Comment trouver une épreuve ?
Comment trouver une épreuve de triathlon ?
- Visite le site de la Fédération Française de Triathlon.
- Consulte le calendrier des épreuves.
- Choisis une épreuve qui est à moins d’une heure de chez toi.
Tu as plusieurs autres sites que tu peux consulter pour t’inscrire à une épreuve de triathlon :
t2area.com, Klikego.com, espace-competition.com, breizhchrono.com.
Qu’est-ce qu’un ironman ?
Nous avons tous entendu parler d’ironman, mais qu’est-ce que c’est exactement ?
La première étape est une nage en eau libre de 3,8 km dans la mer ou un lac, au cours de laquelle le port d’une combinaison est obligatoire sauf si la température de l’eau est supérieure à 24,5°C.
Les athlètes courront de l’eau jusqu’à la zone de transition (T1), où ils enfileront leur équipement et sauteront sur le vélo pour les 180km de vélo.
Puis, après s’être préparés pour la course à pied en T2, les athlètes se lancent dans un marathon de 42,2 km pour la dernière étape de l’ironman.
Un ironman est considéré comme le graal des triathlons. Ironman est un nom connu dans le monde entier, les lieux de compétition les plus populaires sont Tenby au Pays de Galles, Lanzarote, Nice, Hambourg, Taiwan, Maroc… et bien d’autres encore.
Combien de temps faut-il pour terminer un ironman ?
Les meilleurs triathlètes professionnels masculins sont capables de terminer un Ironman en moins de huit heures et les femmes en moins de neuf heures, ces temps sont probablement hors de portée pour nous, simples mortels.
Le temps limite global en moyenne est de 17 heures, avec des barrières horaires entre les disciplines. Un bon temps pour un homme est de 12 à 13 heures et pour une femme de 13 à 14 heures.
Envie d’une bière pour fêter l’arrivée de ta course. Découvre mon article “Est-ce que je peux prendre une bière après un triathlon ?”.