Dans ce premier article de la série “se lancer pour terminer ton premier triathlon”. Je t’accompagne pour t’apporter les conseils et les méthodes d’entraînement. L’objectif est que tu arrives au bout de ton défi personnel.
Le programme présenté dans cette série est basé sur un entraînement de 5 heures par semaine en moyenne sur une durée de 12 semaines.
Quelles sont tes motivations pour participer à un Triathlon ?
Tu souhaites participer à un triathlon parce que faire du sport est bon pour la santé. Réaliser une activité physique régulièrement réduit le risque de maladie cardiaque, de cancer et d’autres maladies. Les personnes qui font du sport vivent plus longtemps et ont une meilleure qualité de vie. L’activité physique réduit le stress, favorise des pensées claires, la créativité et renforce la confiance en soi.
Toutes ces raisons sont valables. Je parie que tu penses à faire du triathlon pour d’autres raisons. Un ami t’a convaincu de participer avec lui. C’est “le nouveau défi” que tu recherchais. Un sport capable de te pousser dans tes retranchements.
Tu souhaites perdre du poids. Être plus élégant. Manger sans culpabiliser. Ou tu souhaites tout simplement t’amuser. Le triathlon peut te permettre d’accomplir toutes ces choses.
Quelles que soient tes motivations, tu veux que ton premier triathlon se passe bien. Tu as fait le bon choix en restant sur notre site. Avec cette série d’articles “Se lancer pour ton premier triathlon” je suis sûr que je peux t’aider. Les articles sont remplis de conseils qui vont te guider à travers la planification de tes entraînements et t’amener jusqu’à la ligne d’arrivée.
Quel objectif pour ton premier triathlon ?
Mon meilleur conseil est le suivant. Tu dois avoir un seul objectif pour ta première épreuve : franchir la ligne d’arrivée avec le sourire ! Ton temps à peu d’importance, ta place non plus et même si tu es le dernier à franchir la ligne ce n’est pas grave.
Termine ta course. Rien d’autre ne compte. Mis à part ton sourire et la satisfaction d’avoir réussi ton challenge. T’amuser est le plus important. Tu vas prendre du plaisir et progresser tout au long de ta carrière de triathlète.
Mon objectif est de t’aider à franchir la ligne d’arrivée tout en prenant un maximum de plaisir. Je vais t’aider et je suis certain que si tu suis mes conseils, tu vas réussir. Je n’ai aucun doute. Tu es au bon endroit !
Quelle distance dois-tu choisir pour ton premier triathlon ?
Il existe principalement quatre distances.
Ironman
L’épreuve la plus longue. C’est celle que l’on entend très souvent quand on parle de triathlon. Elle est la plus connue, probablement grâce à la médiatisation et le côté fascinant de participer à une épreuve aussi longue.
Les caractéristiques de la course sont les suivantes :
- Natation = 3,8 km
- Vélo = 180 km
- Course à pied = 42,2 km (L’équivalent d’un marathon ! C’est incroyable après avoir fait 3,8 km de natation et 180 km de vélo).
Le record chez les hommes est de 6 h 44 min 25 s détenus par Kristian Blummenfelt et le record chez les femmes est de 8 h 26 min 16s détenu par Daniela Ryf.
Le temps limite pour franchir la ligne d’arrivée est de 17 heures.
Half ironman ou 70.3
Les caractéristiques de la course sont les suivantes :
- Natation = 1,8 km
- Vélo = 90 km
- Course à pied = 21,1 km
Cette distance est très appréciée des triathlètes. Les participants terminent la course entre quatre et huit heures.
Le record chez les hommes est de 3 h 26 min 6 s détenus par Marten Van Riel et les femmes est de 3 h 53 min 03s détenu par Laura Philipp. Tous les deux réalisés à Dubaï.
Olympique
Les caractéristiques d’une course olympique sont les suivantes :
- Natation = 1,5 km
- Vélo = 40 km
- Course à pied = 10 km
La distance est utilisée pour les Jeux Olympiques et les manches de coupe du monde. Le drafting (aspiration à vélo) est généralement autorisé. Les meilleurs terminent la course en moins de 2 heures.
Sprint
Les caractéristiques d’une course olympique sont les suivantes :
- Natation = 750 m
- Vélo = 20 km
- Course à pied = 5 km
Il s’agit de l’épreuve la plus courte (Il existe aussi des formats XS). C’est la distance idéale. Il est possible que la natation se fasse dans une piscine. Ce qui réduit ton stress lié à la natation. Il est fréquent chez les débutants d’avoir une peur de la nage en eau libre.
Comment trouver et choisir un triathlon ?
Le choix de ta première course est aussi important que ton entraînement. Je te conseille de choisir une course à proximité de chez toi. Où tu connais bien le parcours et l’environnement. La logistique pour se rendre à la compétition sera plus simple à gérer.
Pour trouver une course, rends-toi sur le site de la Fédération Française de Triathlon. Il va te permettre de trier les événements par région et distances.
Tu peux également trouver des courses sur les sites suivants :
t2area.com, Klikego.com, espace-competition.com, breizhchrono.com.
Pour participer aux courses, tu as besoin d’une licence. Si tu n’en as pas, tu as deux solutions:
- Prendre une licence sur le site de la Fédération Française de Triathlon ou rejoindre un club de triathlon proche de chez toi.
- Prendre une licence pour la journée. Les organisateurs des courses te proposent cette solution.
Ton premier triathlon
Tu as maintenant choisi ta course. Félicitations ! J’espère qu’il s’agit d’un format sprint. Le temps que tu vas allouer par semaine sera d’environ cinq heures si tu suis notre plan d’entraînement (Voir article 9).
Mais si tu as choisi un format olympique, tu auras besoin de t’entraîner un peu plus. Comptez sept heures par semaine. Avec un jour de repos par semaine.
Si tu disposes de plus de temps, tu peux évidemment t’entraîner plus.
Si ton choix de départ est de commencer par une distance plus longue comme un 70.3. Je te conseille de réfléchir à deux fois. Il n’est pas rare de voir des débutants sur des longues distances pour la première tentative.
Le problème est qu’en tant que débutant, tu ne connais pas suffisamment le sport et la réaction de ton corps à cet effort. La course risque d’être très difficile à vivre. Il peut te paraître facile de l’extérieur, mais s’entraîner pour des longues distances c’est comme avoir un second emploi.
La meilleure façon de se préparer à un long format est de commencer par un sprint ou un format olympique. Puis de progresser vers des formats plus longs.
Commencer par ironman peut être destructeur et amène à une carrière de triathlon courte.
Es-tu capable de terminer ton premier triathlon ?
L’attitude et le mindset sont indispensables dans le sport. Si tu as une attitude positive et que tu crois en toi, tu vas réussir. Et tu vas même te surprendre !
Ton objectif est simple. Terminer le triathlon avec le sourire. Je sais que tu es capable de le faire. Je crois en toi ! N’écoute pas l’opinion des personnes négatives et qui vont essayer de te dissuader. L’opinion la plus importante est la tienne. C’est la seule qui compte!
Est-ce que tu y crois ? Que dit ta petite voix dans ta tête à propos de tes chances de réussir. Cette petite voix peut-être ta meilleure amie ou ton pire ennemi. C’est à toi de décider ! Conserve une attitude positive tout au long de ta préparation et durant ta course.
Bats-toi contre les obstacles qui peuvent te repousser d’un entraînement tel que :
- « Je suis trop occupé pour m’entraîner aujourd’hui ».
- « Je suis trop fatiguée pour me lever tôt. »
- « Je n’en ai tout simplement pas envie ».
- “Je n’ai pas le temps”.
Une approche positive va te permettre de trouver des solutions pour contourner les obstacles et te conserver sur la bonne voie. Tu vas faire des erreurs et ce n’est pas grave. Chacune de ces erreurs va t’aider à être meilleur.
Je te propose une stratégie pour t’aider à conserver une attitude positive au quotidien : Chaque soir, au moment d’aller te coucher. Réalise le bilan de ta plus grande réussite de la journée, même si elle est insignifiante. Tu as réalisé une séance d’entraînement difficile ? Revis cet exploit. Peut-être que ta motivation était faible, mais tu es tout de même allé t’entraîner. Souviens-toi de ce succès. Célèbre mentalement cette victoire. Identifie et revois tes succès chaque jour. Ton attitude et ta confiance en toi vont progresser. Cette stratégie est utilisée par de nombreux athlètes. Elle fonctionne !
Un nouveau sport ? (ou trois)
Beaucoup de personnes arrivent au triathlon suite à une blessure. Leurs médecins les conseillent de se mettre à la natation ou/et au vélo pour leur rétablissement. C’est à ce moment qu’ils se rendent compte qu’il nage, court et font du vélo. Alors pourquoi pas essayer ce sport : le triathlon ?
Pour d’autres, l’attrait du triathlon est un retour à l’enfance. Le triathlon est une pratique très variée. C’est amusant d’alterner la natation, le vélo et la course à pied au lieu d’être enfermé dans un seul sport.
Quel meilleur moyen de s’évader un moment des responsabilités quotidiennes en se rendant à la piscine ou d’aller rouler sur la route ?
Peut-être que tes proches ne partagent pas cette vision. Beaucoup de personnes nous perçoivent comme des masochistes ou des fous. Il ne s’imagine pas que l’on puisse trouver du plaisir à faire cela.
La pratique du triathlon nécessite du travail. Tu vas devoir faire preuve de persévérance pour t’améliorer dans les trois sports.
Conclusion
Tu as très certainement réalisé des choses difficiles dans ta vie. Ce premier triathlon sera l’un de tes plus beaux challenges. Il sera amusant et tu seras fier de toi quand tu franchiras la ligne d’arrivée.
Découvre la suite de la série “se lancer pour terminer ton premier triathlon”. Le prochain article aborde le style de vie des triathlètes
Les 11 articles de la série :
- Un défi personnel.
- Le “Lifestyle” d’un triathlète
- La nutrition
- Ton entourage et comment s’entourer des bonnes personnes
- La natation pour le triathlon
- Le vélo pour le triathlon
- La course à pied pour le triathlon
- La préparation physique pour le triathlon
- Le programme d’entraînement pour terminer ton premier triathlon
- Les équipements pour le triathlon
- Le “jour-J”, ton premier triathlon
FAQ
Comment s’entraîner pour les transitions ?
Nous avons abordé les trois disciplines. Mais je considère qu’il y a une “quatrième discipline” qu’il ne faut pas négliger à l’approche de ta première compétition. “La transition”.
La transition est une question de technique, de pratique et de connaissance de l’environnement de la course. Je te propose ici une séance pour t’entrainer aux transitions que tu peux inclure dans tes entraînements.
Trouve à proximité de chez toi une zone où tu peux t’entraîner en sécurité.
Prends avec toi tous les équipements dont tu auras besoin le jour de ta course. Ton vélo, casque, chaussures de course à pied, chaussures de vélo…
Échauffement
Réalise un échauffement pendant 10-15 minutes sur le vélo. Ensuite, enlève tes chaussures de vélo et ton casque et cours pendant 10 minutes.
La séance d’entraînement
Réalise 4 répétitions de :
- 5 à 8 minutes de vélo sur une boucle (85-90 rpm, Z1 : 75-80% de ta fréquence cardiaque max).
- Réalise la transition du vélo à la course à pied
- Cours 4 à 6 minutes à un rythme rapide.
Objectif
Il est de s’habituer aux transitions d’une discipline à l’autre. D’apprendre à utiliser au mieux tes équipements. Tu vas pouvoir tester l’utilisation des élastiques pour tes chaussures de vélo, la position de ton casque sur le vélo et les différentes solutions de laçage de tes chaussures de course à pied.
Récupération
Après ta séance, roule 10 minutes sur le petit plateau.
Quelle combinaison pour tes triathlons ?
Si tu cours dans des eaux “froides” ou si tu comptes faire des courses plus longues. L’achat d’une combinaison est nécessaire. Premièrement, il faut que tu achètes une combinaison conçue pour les triathlons.
N’utilise pas une combinaison de surf, de plongée car elle n’est pas adaptée pour nager. Utiliser une combinaison qui n’est pas adaptée au triathlon, c’est comme utiliser un vélo d’enfant durant la partie vélo. Investir dans une bonne combinaison vaut vraiment la peine !
Les règles d’utilisation de la combinaison selon la température de l’eau
| Eau < 12°C | À 12°C à 16°C | À 16°C à 24,5°C | À 24,5°C à 32°C | Eau > 32°C |
| Natation interdite(Risque hypothermie) | Combinaison obligatoire | Combinaison autorisée | Combinaison interdite | Natation interdite (Risque hyperthermie) |
Utiliser une trifonction ?
Je te conseille d’acheter une trifonction si tu n’es pas dans un club ou d’utiliser la trifonction de ton club. La trifonction va te permettre de gagner du temps entre les transitions et t’apportera du confort pendant tes triathlons.
Qui sont les meilleurs athlètes français et dans le monde ?
Les athlètes français qui réalisent de belles performances depuis plusieurs années sont Vincent Luis, Léo Bergère, Pierre Le Corre pour les hommes et Cassandre Beaugrand chez les femmes.
Dans le monde, l’athlète qui a fait énormément parler de lui est le norvégien Kristian Blummenfelt. Il est champion du monde et olympique.
Equipement et matériel
Nous avons créé une check-list à utiliser avant ta course pour ne pas oublier un équipement ou matériel.
Tu peux consulter notre section équipement avec nos tests, comparatif pour l’achat et la sélection de matériel de triathlon.